Пътниците работят усилено в своя спорт, ловайки се на безкрайни километри от бързи движения, хълмове и дълги писти. Много бегачи работят също толкова трудно да поддържат правилното хранене за спортните постижения, като избягват храни като мазнини и захар. Захарта обаче е предпочитаният източник на гориво за бягане. Храненето на подходящите видове захар може да подобри вашето представяне и да ви даде енергията, която ви трябва, за да отидете на разстояние.
Задейства се изисква захар
Задвижването преобладаващо използва въглехидрати като гориво. Всички въглехидрати, които ядем, се състоят от захари, които първо се превръщат в глюкоза в кръвта ни и след това се съхраняват в мускулите ни като гликоген. Гликогенът осигурява гориво за аеробни дейности като бягане. За да се движат на дълги разстояния и да се постигне оптимална производителност, бегачите трябва да затварят запасите от мускулни гликоген, като ядат диета с високо съдържание на въглехидрати.
Захари за най-добро представяне
Съществуват три основни вида захар: монозахариди, включително фруктоза, открита в меда и галактоза, намерена в mik; дизахариди, включително захароза, комбинация от глюкоза и фруктоза, която съставя захар в масата; лактоза, захарта, намерена в мляко, съставено от глюкоза и галактоза; малтоза, продукт на смилане на нишесте; и полизахариди или нишестета. Простите въглехидрати с високо съдържание на глюкоза ще ви дадат бърза енергия преди да започнете, тъй като глюкозата може незабавно да се съхранява в мускулите като гликоген.
Преминете горивото
Храни с високо съдържание на глюкоза, като например плодове, осигуряват незабавен гликоген на мускулите, за да се зарежда гориво. Храни като плодове, картофи и зърнени храни са с високо съдържание на глюкоза и осигуряват на бегачите с незабавна енергия за пренапрежение. Докато пълнозърнестите храни са важна част от диетата на бегачите, фибрите в пълнозърнестите храни могат да бъдат трудни за някои бегачи, които да се хранят преди тренировка. Ето защо, бегачите могат да предпочитат да се придържат към бял хляб, ориз или тестени изделия като предварително ястие. Сдвоете въглехидратите си с малко количество мазнини и протеини, като например фъстъчено масло, за да добавите ситост към енергия чрез вашето бягане. Избягвайте нездравословни захари като бисквитки, сладкиши и сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, тъй като тези захари могат да повлияят неблагоприятно на функционирането.
Кога и колко да ядете
Времето и размерът на лека закуска ще се различават леко за всеки отделен човек, но доброто правило е да ядете около 150 до 200 калории на час преди да започнете. Ако ще продължите повече от един час, можете да изберете да носите спортни гелове или дъвки. Тези продукти са с високо съдържание на обикновени захари, за да ви зареждат на повърхността, без да нарушавате храносмилането.
