Терминът "хапче" се използва, за да опише човек, който е естествено много слаб и крехък и има труден момент да изгражда мускули. За да натрупате повече, трябва да се храните с калорична храна и да се подготвите за съпротива. В идеалния случай ще направите тренировките си с тежести. Ако това не е възможно по каквато и да е причина или просто искате да добавите допълнителни тренировки между вашите фитнес сесии, то тренировките за телесно тегло могат да бъдат ефективни, отбелязва треньорът на силите John Romaniello. Ключът е да се съсредоточите върху правилните упражнения - и да тренирате усилено.
Започнете с Pushups
Много хора пренебрегват движенията като упражнение за изграждане на мускули, но когато ги правите правилно, те могат да бъдат изключително ефективни. Започнете всяка тренировка с клюки и опитайте да направите 100 повторения в възможно най-кратък срок. След като можете да направите това за по-малко от пет минути, напреднете към по-предизвикателни вариации на pushup. Опитайте да ги направите с ръцете си върху кутиите, краката си на стол, ръцете по-близо един до друг или по-широки, или използването на набор от саксии за фитнес за добавяне на елемент на нестабилност.
И опитайте Split Split
Ако сте свикнали да правите крякане на барбал, тогава може би ще откриете, че простото клякане на тялото е твърде лесно. За да получите трудно упражнение за телесно тегло за долната част на тялото си, ще трябва да тренирате всеки крак поотделно. Поставете единия крак зад себе си на пейка или стол и извадете другия отпред. Огънете и двете колене, докато коляното на гърба ви не докосне пода, а след това силно се изправи. Направете три комплекта по 10 повторения на всяка страна. След като станем твърде лесни, има много начини да ги направим по-строги. Опитайте да вземете пет секунди на спускане, да направите пълна реплика, последвана от половин реп, или да направите скок в горната част на всеки клек.
Плюшките поставят предизвикателство
Въпреки че мнозина смятат, че те са "просто" упражнения за тяло, те са наистина здрави, без значение колко сте годни. Те също така са ефективен начин да удряте мускулите на горната и средната част на гърба, заедно с бицепсите и предмишниците. Работете нагоре, като правите пет серии от 10 повторения, като използвате захващане със средна широчина. Павел Цацулайн, автор на "руски тайни за обучение по силата на всеки американец", съветва, че ако се борите с pullups, трябва да използвате метода "Grease the Groove". Всеки път, когато преминете на място, където да направите издърпвания, направете половината от максималния брой повторения. С течение на времето ще ставате по-силни и това ще стане по-лесно. Повторете теста си максимално на всеки две седмици.
Изпълнете Плочата
Обучението на основните мускули е важно, тъй като по-силен среден семестър ще подобри техниката ви върху комбинирани упражнения за свободно тегло, като задни клекнати и мъртви лифтове. За да направите дъската, легнете надолу само с предмишниците и краката си на пода. Поддържайте плоска гръб и пазете горната част на гърба, торса и бедрата на всички. Натегнете коремните си клетки и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. След като го задържите за две минути, опитайте да вземете ръката или крака от пода.
