Ако присъединяването към фитнес залата не е в бюджета ви или просто не е вашето предпочитание, напълно е възможно да се съберат домашна фитнес зала със скромни финансови и пространствени разходи. Тонизирането на задника изисква да правите упражнения, които изолират глутеалните мускули и работят цялото долно тяло като единица и има изобилие от оборудване, което да ви помогне да видите резултатите.
Бягаща пътека или катерач на стълбища
Ако изградите глутеалните си мускули, без да се отървете от мазнините, задника ви ще се увеличи. Кардио упражнението е ключът към изгаряне на мазнините, но можете да го оптимизирате, за да работите с мускулите на задника едновременно за тренировка "две в една". Наклонът е важен фактор - ходене или бягане на бягаща пътека или използване на стълбищен катерач и работят на цялото долно тяло с акцент върху глутетата, докато работите, за да придвижите теглото си нагоре по наклона. Ако нова машина не е в рамките на вашия бюджет, използваните или ремонтирани машини са широко достъпни при дълбоки отстъпки. Ако нямате място за машина, ходене по хълмист терен или джогинг нагоре и надолу по стълби може да се осигури подобна тренировка.
Съпротивителни ленти
Опорните ленти са добър начин да се работи с тежести, но те са преживяване за себе си. За разлика от тежестите, които трябва да се държат в ръката ви, съпротивителните ленти могат да се прикрепят към всяка част от тялото ви. Това ви позволява да добавите съпротива към упражнения - за адуктори и похитители - които работят задника ви отстрани. Те също така осигуряват подкрепа за упражнения като лагери и заглушители. Резисторните ленти осигуряват линейно съпротивление, което означава, че колкото по-далеч от котвата получавате, толкова по-трудно е упражнението, дори и в рамките на едно повторение. Изберете средно-съпротива лента, за да започнете, и започнете вашето упражнение по-далеч от котва, докато напредвате.
теглилки
Много хора не смятат, че теглилки са необходими за тренировка, но съпротивата е от жизненоважно значение за постигането на резултати от упражнения за повдигане на гърба, като смъртоносни лапи, лениви и клекове. Можете да държите една гира във всяка ръка или да използвате двете ръце, за да държите мряна, но увеличаването на натоварването извън собственото ви телесно тегло е единственият начин да получите желаните резултати. Гърдите на глезените са друга добра възможност да добавите съпротива към краката и пожарните хидранти, които ви дават вдлъбнатините в страните на задника. Тежестите могат да бъдат скъпи, така че не се притеснявайте да купите цял набор наведнъж. Започнете с това, което можете да използвате сега, а след това купувайте по-тежки тежести, колкото имате нужда от тях.
стъпка
Една стъпка е удобен инструмент за оформяне на дъното по същата причина, каквато е и стълбата-катерач. Всеки път, когато повдигате телесното си тегло, енергията идва от задника. Добавянето на стъпка към тренировка с кръговрат може да увеличи напредъка ви и използването на стъпката по време на други тренировки добавя към вашите резултати за укрепване на задника. Например, стъпка на стъпка и изключване на стъпка, както правите bicep къдрици по време на тренировка ръката. Стъпката няма да отслабне от къдриците, но ще добави елемент с по-нисък корпус, който може да ускори напредъка ви. Ако имате стълбище в дома си, можете да използвате последната стъпка вместо фитнес стъпка.
Баланс на топката
Баланс топките са известни като стречинг помощи, но много упражнения може да се направи на топката, за да добавите стабилност фактор. Когато трябва да работите, за да останете изправен по време на упражнение, тялото ви привлича по-малки мускули за подкрепа. Тези мускули не получават много работа по време на нормална тренировка, защото поддържате поза, която е удобна за вас. Но за пръв път, когато опитате на обратни удължители или наклоняващи се къдрици върху топката, липсата на твърда основа ще ви покаже задните мускули, които никога не сте знаели, че сте имали. Балансовите топки са сравнително евтини и се изпаряват за съхранение, когато не се използват.
