С добре проектиран режим на тренировка, боксерите могат да развият анаеробна и аеробна издръжливост, мощност, скорост на краката и ръката и координация на ръцете и очите. Тренировките обикновено се разделят между тренировки за анаеробна сила и кардио сесии, включващи боксове за аеробна издръжливост. Следвайки балансиран хранителен план, боксьорите могат да изградят елегантна физика, като същевременно поддържат висока енергия.
Натискането на тежестите
Като основен компонент на обикновено разделена боксова тренировка, тренировката за тежести включва комбинирани и изолационни упражнения за укрепване на горната и долната част на тялото. В петдневен тренировъчен график можете да правите съпротивителни упражнения за гърба и краката във вторник, а след това да работите с гърдите и ръцете си в четвъртък. Асансьорите за долната част на тялото могат да включват 10 повторения и четири комплекта мъртъв лифт, клякам, дръжки с широко сцепление и редове с едностранни дъмбели. Освен това, можете да направите суперсесии на крака разширения с легнал къдрици крака и повишаване на телето, извършване на 10 повторения за три комплекта. Горните телесни повдигачи могат да включват четири серии от 10 повторения на пейка, наклонени преси и наклонени мухи - всички от които могат да се извършват с гири. За да ограничите тренировката на гърдите и ръцете си, направете три комплекта спадове до мускулна недостатъчност, която можете да замените с три серии от 10 повторения на глезена.
Бокс, скокове и вериги
За да изградите издръжливост и да усъвършенствате боксовата си техника, втората част от разделената тренировка може да включва три дни - понеделник, сряда и петък - на кардио тренировка. Упражненията могат да включват три серии от три минутни интервали на скачане на въже, удряне на торбичката за скорост, сенчеста кутия и пробиване на тежката чанта. Тези боксови упражнения могат да бъдат преплетени във верига с други упражнения, като брупки, тласъци и странични граници. За упражнения за телесно тегло, се стреми да завърши 20 повторения за четири комплекта. Добавете шест комплекта plyometric pushups, правете колкото се може повече повторения преди мускулна слабост. Можете също така да включите коремни и раменни упражнения, за да попълните схема. Например, създайте верига от 30-секундни станции, които включват прави кръстосани удари, надлъжни удари, раменни преси и странични повдигания с гири. Ограничавайте периодите на почивка до 60 секунди между групите или веригите, за да поддържате сърдечната честота на постоянно ниво.
Медицина топки за захранване
Боксерите често използват медицински топки, за да изградят експлозивна сила чрез plyometric упражнения, които се възползват от мускулите си съкращаване на собственост. Чрез извършването на разнообразни хвърляния на медицински топки, като гръдния кош, горните пасове, подмишниците, високите хвърляния и стрелбата от едно въоръжение, можете да развиете горната част на тялото според "Медицински аспекти на бокса" от Бари Джордан. Добавянето на усукващи хвърляния към тренировки ще укрепи вашите обвивки и други стабилизиращи мускулите. Упражненията могат да включват преминаване на гърба с партньор, изправени странични хвърляния и изправени или изправени над рамото проходи. Можете да включите медицински топки упражнения в схеми в дните, посветени на горната част на тялото кардио.
Придържайте се към основите: Хранене
Няма нито една магическа боксова диета, която може да бъде предписана за всички. Въпреки това, 45 до 55 процента от диетата на боксьора трябва да се състои от въглехидрати, които могат да включват цели зърнени тестени изделия и кафяв ориз. Табела от кафяв ориз и боб е една от най-добрите и евтини ястия за боксьор в тренировка. Различни източници на протеини - риба, домашни птици, яйца, тофу, слабо червено месо, ядки - трябва да съставляват 30 до 40% от вашата диета. Петнадесет процента от вашата диета трябва да идва от есенциални мазнини или мастни киселини - мазнини Омега-3 и Омега-6 - и мононенаситени мазнини, открити в авокадо, семена и маслини. Яжте колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци, колкото можете и пийте най-малко един галон вода дневно. Избягвайте напълнени със захар или високо преработени храни, както и пържени храни.
