Тегло обучение е най-ефективният начин да се развива сила. Чрез принуждаването на мускулите ви да се справят с товари, които обикновено не се използват, те в крайна сметка се адаптират към стреса и увеличават колко голяма сила могат да произвеждат. Според Американския съвет за тренировки повечето победители ще получат 20-40% увеличение на силата след няколко месеца на постоянно обучение по тегло. За да развиете сила възможно най-бързо, следвайте програма за обучение, предназначена да увеличи производството на силата.
Етап 1
Вземете от две до три тренировки за тренировка по тегло всяка седмица. Планирайте ги равномерно през цялата седмица, така че никога да не тренирате в последователни дни. Ако повдигнете три дни в седмицата, подходящ график за тренировки ще бъде вторник, четвъртък и петък. Като увеличавате броя на наборите, работете два пъти седмично, за да придадете по-голяма почивка на мускулите си.
Стъпка 2
Включете комбинирани тренировъчни упражнения за тренировка във вашите тренировки. Комбинираните упражнения са такива, които изискват движение около множество стави. Според силата и кондиционирането професионален Робер дос Ремедиос, те са по-добри от изолационните упражнения за изграждане на сила и предизвикване на производството на тестостерон. Примерите за съставни упражнения включват обратно клек и пейка.
Стъпка 3
Следвайте периодизирана програма за обучение, което означава, че редовно променяте обема си на тренировка, за да продължите да постигате напредък в постигането на силата. Например, за първите четири седмици, попълнете два комплекта от всяко упражнение, като всеки комплект се състои от осем повторения. За следващите четири седмици изпълнявайте по четири сета от по шест повторения.
Стъпка 4
Използвайте подходящо тегло за всяко упражнение. За ефективно изграждане на сила, всеки комплект трябва да бъде предизвикателство за завършване. Ако се опитвате да направите 10 повторения във всеки набор, изберете тежест, която ще ви накара да достигнете до изтощаване около 10-тото поколение. Няма да виждате толкова печалба, ако теглото, което използвате, е твърде леко.
Стъпка 5
Организирайте тренировка, която е насочена към всички основни мускулни групи, които включват гръдния кош, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, глутетата, квадрицепсите, hamstring и телетата. Примерна тренировка от комбинирани упражнения, които удрят всички тези мускули, се състоят от преса за пейки, раменна преса, издърпване на лакът, клякания и мъртви лифтове.
Съвети
- Направете 10-минутно динамично затопляне преди всяка тренировка за тренировка. Това събужда вашата нервно-мускулна система и повишава температурата, което от своя страна ще подобри ефективността по време на тренировката.
Предупреждения
- Повдигнете с партньор, за да може да действа като наблюдател, докато вдигате. Преди да започнете нова тренировъчна програма, вижте лекар за физическа.
