Клетките са сред най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на краката и бедрата. Два варианта на движението - гръбнакът, който използва мряна, и раната клякам, която изисква специална рана клякам машина - са насочени към четиристранните мускули на предната част на бедрото. Въпреки това, обратно клякам също работят много други мускули на бедрата и ядрото, което ги прави по-скоро упражнение на цялото тяло.
Намерени онлайн филми
Хакване клякам изискват рана клякам машина. За да направите рана, влезте в машината и поставете гърба си върху облегалката с раменете си под подложките за раменете. Поставете краката си върху плочата на стъпалото на разстояние от рамото. Спуснете бедрата си, огънете коленете си на 90 градуса. Дръжте коленете си в посоката в същата посока като пръстите на краката. Застанете нагоре, за да се върнете в началната позиция. За да предпазите гръбнака си, дръжте гърба си срещу облегалката за цялото движение.
Обратно в действие
За да извършите обратно клякане, поставете натоварен мряна върху кошницата. Стъпка под бара, като го позиционирате в горната част на раменете си. Лентата трябва да почива върху горните трапецови мускули. Като държите бара на място с ръцете си, отстъпете от рафта. Поставете краката си на ширина на раменете, като пръстите на краката ви леко се изкривиха. Като държите гърдите си повдигнати и гръбнакът се разширява, огънете бедрата и коленете си, за да спуснете лентата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Проследявайте коленете си в посоката на пръстите на краката. Застанете нагоре, за да се върнете в началната позиция. Не позволявайте на гърба да се завърти по време на движението. За вашата безопасност, използвайте наблюдатели, когато повдигате тежки тежести. В края на комплекта си, преминете напред, за да презаредите лентата.
Целеви сравнения
Рана клякам и обратно клякам и двете са насочени към квадрицепс мускули, или квадрати, които разширяват коленете си. Докато рана клякам предимно се съсредоточи върху четирите, обратно клякам също се насочва към глутеалните мускули на задните части, адукторните мускули на вътрешните бедра и мускулите на кокалчетата на гърба на бедрата. Освен това, защото обратно клякадите ви изискват да стабилизирате мряна срещу гравитацията, те също така включват ядрото ви, включително коремните и гръбните мускули.
Работа с него
Загрявайте цялото си тяло, преди да започнете клякането със леко аеробно упражнение и динамични движения, които са насочени към бедрата и краката. За да изградите сила, изберете съпротива, която ви позволява да завършите два до четири серии от осем до 12 повторения с добра форма. Добавете постепенно съпротива, докато станете по-силни. Оставете две до три минути между групите и оставете 48 часа или повече между тренировките. За да опънете четирите си челюсти, застанете с една ръка срещу стена или друга опора. Огънете противоположното коляно и издърпайте петата си към задника с безплатната си ръка, докато не усетите протягане в предната част на бедрото. Задръжте за 10 до 30 секунди, след това повторете с другия крак.
