Арки на краката имат кривина, която помага да се абсорбира шок, когато ходите или бягате. Когато дъгите са плоски, това кара глезените да се обърнат. Това състояние е известно анатомично като пронация. С течение на времето пронацията може да доведе до усложнения като плантарен фасцитит, бръчки и ахилесов тендинит. Коригиращите упражнения спомагат за укрепването на слабите мускули и удължават стегнатите мускули, които действат върху глезена.
Анатомия на долния крак
Дъното на крака съдържа множество мускули, които поддържат глезените правилно подредени и ви позволяват да ходите с нормална походка. Целта на упражнение е да се засили и се простират на всички тези мускули, за да коригира дисбаланса на глезените върти в. Основните мускули, свързани с този са пищял задната, гастрокнемиус, солеус и poroneus Longus и Бревис на. На poroneals седят на страничната част на пищяла, с гаст и солеус са прасците и задните части пищялния е в предната част на прасците.
Упражнения по тялото
Задната тибиална е отговорна за поддържането на добра арка в крака. Когато този мускул е слаб, арката има тенденция да се изравнява и глезена се завърта. Външно повишаване на телето помага да се укрепи този мускул. Изпълнявайте това, като вдигате петите от пода и подклаждате теглото си към малките си пръсти. Редовното повишаване на телето е насочено към телесните мускули и се извършва чрез издигане направо на вашите върхове с равномерно разпределеното ви тегло на предната част на краката. Това поставя по-голямата част от усилието върху стомаха и солуса. Плажът по ходене е друг начин за укрепване на мускулите на долните крака. Това не само работи на прасците, poroneals и задни тибиалите, но тя също така работи малките мускули в долната част на краката за по-нататъшно коригиране на глезена си подравняване. Ако нямате достъп до плаж, ходенето на мека почва е приемливо. За най-добри резултати, изкачете се на хълм и отидете бос. Това ще постави повече акцент върху мускулите ви.
Упражнения за резистентност
Еверсион, инверсия и плантарна флексия описват движението на глезените навън, навътре и надолу. Устойчивост на ленти, които са изработени от здрава гума, които ви позволяват да се направи обръщане, инверсии и плантарна флексни упражнения за укрепване на poroneals, прасците и пищял задната. Всички тези упражнения се извършват от седнало положение, с крака, разположени пред вас. Eversion се случва, когато завъртите глезена и крака си навън срещу съпротивата на групата. Инверсията се извършва в обратна посока, а плантационната флексия се изпълнява чрез натискане на лентата направо надолу с пръсти, докато държите краищата. Тези упражнения ще създадат балансирана сила в долните крака, за да помогнат за по-добро изравняване. За да оптимизирате тези упражнения, започнете с лека лента и работете по пътя си, докато станете по-силни. Светлите цветове имат устойчивост на светлина, а тъмните цветове имат по-голяма устойчивост.
Простира се за мускулите на долните крака
Тибиалната предна част е дългата мускула, която се простира по дължината на гърба. Чрез извършване на опън на стената на тибиалната стена ще укрепите този мускул, докато удължавате телетата. И двете действия могат да помогнат за коригирането на глезена. За да направите това, сложете ръцете си на стената с краката си в изпъната позиция, повдигнете петата си възможно най-високо и задръжте за 20 до 30 секунди. Стъпка на стъпалото се извършва, като поставите краката си на стъпаловидно стъпало и спускате петите си към пода. Това удължава телетата, тибиалните задни и ахилесовите сухожилия. Най-добре е тези простирания да бъдат направени в боси крака. Ако се опитате стълбата да се простира и да се почувствате неспокойни, поставете едната ръка леко върху перилото или стената.
Съвети за честотата
За да бъдат полезни упражненията, трябва да ги правите редовно, например всеки ден. С тежестта на тялото и съпротивата лента упражнения, 12 до 15 повторения и три или четири комплекта е оптимално. Разходете се по хълмовете в продължение на пет до 10 минути и завършете тренировките си с три или четири групи от участъци. Тъй като не вдигате тежки тежести, вашите мускули не се нуждаят от толкова време за възстановяване между тренировките.
