Вашите свещени връзки стават от двете страни на гръбначния ви стълб, точно в горната част на задните джобове, ако носите панталони. Въпреки, че мобилността тук е необходима, прекалено много или твърде малко, може да бъде болезнено, смята Лин Робинсън, автор на "Ръководството за официален контрол на пилатес." Няколко упражнения по пилатес могат да помогнат да отворите или стабилизирате вашите сакроилични стави. sacroiliac болки в ставите и изберете подходящи упражнения за вас.
Коляно за гърдите
Това упражнение леко разтяга мускулите около вашето свещено съединение, отбелязва Робинсън. Легнете на гърба си с краката си на пода. Сгънете едно коляно към гърдите си и леко дръпнете коляното с ръцете си. Ако не можете лесно да достигнете до коляното си, прекарайте една кърпа зад него и издърпайте краищата, за да ви помогнем. Дишайте лесно в това положение за 60 секунди, след което превключете краката.
Чистачки на предното стъкло
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски. Разтеглете ръцете си във форма "Т" на рогозката си. Изтеглете корема си, докато внимателно подменяте коленете си надясно. Не позволявайте на левия си бедро да се издига от матовата ви материя. Преместете се бавно, люлеейки се от едната страна в другата за една до две минути, за да освободите здравите мускули около вашата СМ връзка. Докато продължавате да практикувате това движение, опитайте да позволите на бедрата си да отлепят матката. Този допълнителен обхват на движение се чувства по-добре за някои хора, но не за всеки, отбелязва Робинсън.
Изстрелян пистолет
Свържете силна лента за съпротива около бедрата си и легнете на гърба си, с наведени колене и стъпалата на краката си. Посочете и двата пръста напред. Издишайте, докато натискате двете бедра навън на един инч или два, натискайки лентата. Дръжте краката си плоски. Вдишвайте, докато освобождавате налягането. Повторете това движение пет пъти. Обърнете краката си като патица и изпълнете още пет преса. Обърнете краката си навътре като гълъб и изпълнете още пет преса. Забележете коя от трите позиции се чувства най-удобно; само трябва да продължите с тази позиция в бъдещи тренировки, според физическия терапевт Пеги Брил, автор на "Незабавно облекчение: Кажи ми къде боли и ще ти кажа какво да правя".
велосипед
Стегнато или неправилно подравнено съединение SI може да захване седалищния нерв, който преминава през вашето вагинално съединение и надолу по крака. Движението на велосипеда може да помогне за отварянето на ставата и да освободи напрежението, според учителката на Пилатес Романа Крязаносска. Легнете настрани с краката си подредени. Вдигнете горния си крак на височина и го изритайте напред. Наведете коляното до гърдите си. Използвайте горната си ръка, за да издърпате коляното навътре. Обърнете коляното си зад задника, като насочите крака си на мястото си. Използвай ръката си, за да издърпаш коляното. Издърпайте крака си направо и го завъртете напред с велосипед. Повторете това движение до пет пъти на всеки крак.
