Направете дрънкалки, за да укрепите раменете, гърба и бицепсите си, но все пак се чувствате болка в корема. Това не е просто добро удължаване или трудно натрупана умора - изпитвате непосредствена болка в стомашните мускули.
Не подценявайте ролята, която вашият ABS играе в дърпането ви и над бара. Те стабилизират вашия център, са силата, от която всички ваши други мускули получават силата си и поддържат дишането си. Бихте могли лесно да ги преодолеете по време на тежка сесия на горната част на тялото и всъщност да издърпате мускули в корема.
Предупреждения
- Ако болката е остра и тежка или по-ниска в слабините, незабавно се обърнете към лекар. Може да е херния или мускулна сълза, която се нуждае от медицинска помощ. Освен това, болката в корема може да възникне съвсем случайно по време на изваждането, но показва и друго сериозно състояние на черния дроб или жлъчния мехур.
Неправилно дишане
Ще усетите естествено увеличаване на коремното налягане, когато правите изтегляне. Ето защо трябва да издишвате, когато упражнявате по време на тренировъчната фаза на упражнението. Издишването намалява налягането.
Някои хора естествено задържат дъха си, за да преминат през труден набор. Това само увеличава количеството на натиска в корема и може да доведе до дискомфорт. Съзнателно използвайте дишането като част от упражнението - издишайте, докато дърпате нагоре, вдишвайте, когато сте готови да се върнете отново.
Никакви Кипинг
Kipping е ход, който ще видите при някои изтегляния, особено в стила на CrossFit. Това е, когато използвате люлка на тялото си - основно, използвайте инерция - да се изправите и над бара.
Въпреки това, kipping изисква много допълнително движение от краката, гръбначния стълб и корема. Това също е ход, който изисква умения и правилна техника. Без правилното изпълнение движението ви подготвя за рамо, гръб и евентуално за нараняване на корема.
Ако сте конкурентен CrossFitter и искате да овладеете движението, потърсете качествен треньор. В противен случай издърпванията на кипариса не предлагат по-големи предимства в сравнение със стандартните издърпвания, през които държите тялото си неподвижно, така че няма нужда да поемате риска.
Разтегнат мускул
По време на правилно изпълнено придвижване, поддържате корема си, за да поддържате гръбнака си. Ако се напрягате твърде много, за да се поберат в още едно повторение, е възможно да се преодолеете тези поддържащи мускули.
Изтегленият мускул вероятно ще се появи във външните обвивки, дълбок ротационен и стабилизиращ мускул, което изследване, публикувано в изданието на Journal of Strength and Conditioning Research от 2010 г., показва значително активиране по време на няколко вида издърпвания. Притегляне може да се появи и в ректуса на корема, повърхностната предна обвивка на корема.
Когато мускулите или мускулите са изтеглени, вашият корем може да се чувства нежен при докосване и дори може да боли, когато дишате или смените позицията си.
Как да направите стандартно издърпване
Един мъж и една жена са на път да направят издърпайте. Снимка: Драган Грикич / iStock / Getty Images Стандартното издърпване е по-малко вероятно да доведе до болка в корема. Може да се нуждаете от помощ или от помощна машина за изтегляне, или от наблюдател, който държи краката ви, и ви помага да навлезете в бара.
Етап 1
Задръжте върху издърпващ се бар с надраскване. Поставете ръцете си на разстояние от рамото.
Стъпка 2
Оставете тялото ви да виси. Ръцете ви трябва да бъдат напълно разширени. Носете краката си заедно и издърпайте корема си, за да създадете стабилно тяло.
Стъпка 3
Издърпайте лактите си, за да докарате космите на яката до бара. Визуализирайте раменете си, които текат заедно и надолу по гръб. Задръжте на пауза в горната част и използвайте контрола, за да се върнете назад. Дръж си ABS и задник ангажирани през цялото време, за да се предотврати люлеене.
