Ако само се отправите към пейката, за да работите с пекитите и витлата си, вие сте изчезнали. Тежките упражнения могат да бъдат ценни и за развитието на гръдните мускули.
Вие, разбира се, знаете за опитното и истинско натискане, но помислете дали да допълвате натискането и летвата си с друга опция: Намаляване на гърдите. Не бъркайте гмурканията на гръдния кош с трицепс-ориентирано упражняване на скип на стенд. Намаляването на гръдния кош активира вашите трицепси, но използвайте главния ви пикорал като основен инициатор на действието.
Основите
Правилното гмуркане на гърдите се извършва върху набор паралелни ленти. Монтирайте ги, като поставите една ръка на всеки бар, задържайки краката си от земята, като свържете глезените и леко огънете коленете и бедрата. Започнете с ръцете си разширени, след това леко леко напред от бедрата, за да карам тегло в гърдите, докато огъвате лактите. Когато горната част на ръцете ви е успоредна на пода и усещате леко разтягане в гърдите си, разширете лактите, за да се върнете към началото.
Добавете допълнително предизвикателство към спада, като притискате глезена между глезените, докато притискате нагоре и надолу, или като фиксирате тежест, прикрепена към веригата около кръста, и позволявайки ви да виси пред вас. Намаляването на гимнастическите пръстени е друга предизвикателна прогресия от стандартните вариации.
Ползи
Дишането в гърдите е едно от най-добрите упражнения на гръдния кош, защото разчита само на вас - не е нужно изобретателно оборудване, за да се свърши работата. Той също така е насочен към главата на стерна, или към най-големия среден район на гръдния кош от ъгъл, който се различава от натискането на пейки и мухи.
Dips правят отлично приключване на пълната тренировка на гърдите и трицепсите. Когато сте направили всичките си повторения и набори от другите упражнения на гръдния кош, хвърлете в една или две от гърдите, за да подчертаете изцяло мускула, за да стимулирате нов растеж.
Натискането на гърдите все още е ценно упражнение. Снимка: didesign021 / iStock / Getty Images Не се отказвайте от пейката
Намаляването на гърдите е ценно, но не ги използвайте вместо натиска на пейка - използвайте ги, за да ги увеличите. Изследване, публикувано през 2012 г. от Американския съвет за тренировка, показва, че спадовете са само 69% ефективни при стимулирането на pectoralis major като пейка. В деветте изпитани упражнения, спадовете надминаха само натисканията, както и вариациите на натисканията на стабилни топки или окачени кабели.
Бъди внимателен
Намаляването може да сложи рамото в несигурно положение, причинявайки болка и потенциално нараняване. Това не е само, когато спадовете се извършват в лоша форма - това е и естеството на позицията, отбелязва Американският съвет за упражнения. Раменната става е доста подвижна, но не е толкова стабилна, колкото подобна форма на ставата, подобна на тазобедрената става. В резултат на това е по-уязвим, особено ако околните мускули и кости са слаби.
Ако усетите болка по време на понижаване на температурата или сте имали рана при рани в миналото, напомпването на гръдния кош може просто да не е упражнение, заслужаващо да се опитате. Стойността, която ви предлага гърдите, не си струва потенциалното нараняване на вашите уязвими рамене.
