Пълна тренировка за вашите ръце трябва да включва упражнения за бицепса и трицепс мускулите. Тези две групи мускули са разположени съответно отпред и отзад на горната част на ръцете. Те действат в опозиция. Бицепсите ви позволяват да огънете ръцете си, докато трицепсите ги изправяте. Това са прости движения, които могат да бъдат преведени в тренировки за тренировка: бицепси и къдрици. Чрез тези типове движения ще изграждате по-големи и по-силни оръжия.
Бицепс Blasters
Човек достига до гира За да упражнявате бицепса си, всичко, от което се нуждаете, е мряна и / или чифт гири. С тези безплатни части от екипировката можете да направите упражнението на бицепса и многобройните му варианти. Хванете мрамор или дъмбел с длани нагоре рамо на раменете, застанете нагоре с крака раменете ширина и поставете лактите по страните си. Наведете ръцете си, за да повдигнете тежестите до раменете си, стиснете бицепсите си и след това върнете тежестите надолу. За да се съсредоточите върху вътрешността на бицепсите си, направете широки дръжки на ръката с ръце, с ръце повече от ширината на раменете, които държат лентата. Можете също така да се съсредоточите върху външната страна на бицепса си, като използвате тясна ръкохватка по-малко от рамената. Това упражнение вариант се нарича близък сцепление мъниста къдрици. Още един вариант, който можете да изпълнявате, но с дъмбели, е седлото на гърба. Като седите надолу, предотвратите измама чрез разклащане на гърба, за да повдигнете тежестите. Седеалното положение ви принуждава да използвате по-строга форма, което е много по-безопасен начин да направите това упражнение.
Насочете трицепсите си
Човек повдигащ мряна Подобно на тренировките за бицепси, можете да работите върху трицепсните си мускули само с мряна и дъмбелите. Основното упражнение за трицепс, което трябва да изпълнявате, е движението на разширението на трицепса. Изпълнете това упражнение, като се изправите направо, като държите мрамора или дъмбелите над главата си, с ръце направо. Наведете ръцете си толкова, колкото можете, с бавно и контролирано движение и след това разтегнете ръцете си до началната позиция. Можете да направите това упражнение с една ръка в даден момент с дъмбел, за да се фокусирате по-добре върху страната на трицепсите си. Две други варианти за упражнения, които ще ви помогнат да изградите трицепсите си, са разположението на тричепса, разположено над главата, и разположението на трицепс. Седналата версия увеличава стабилността на упражнението, което ви позволява да използвате по-голяма тежест, така че по-добре да предизвикате мускулите си. Легерната версия, от друга страна, намалява натиска на упражнението върху гръбнака ви, тъй като гърбът ви е отпуснат на пейката - така е по-безопасна форма на движението.
Не се уреждайте за по-малко
Жена за вдигане на тежести Пълната тренировка за ръцете ви трябва да включва достатъчно комплекти, за да изградите достатъчно ръцете си. Направете четири от гореспоменатите упражнения, две бицепса и две трицепси, на тренировка. За всяко упражнение изпълнете четири серии от 12 повторения, като използвате толкова голямо тегло, колкото можете безопасно да се справите.
По-безопасно отколкото съжаление
Жена на неблагодарна Започнете тренировката на всяко рамо с 10-минутно затопляне, състоящо се от скачане на въже, скачане на жакове и навивки. Дръжте интензитета нисък до умерен, тъй като току-що си затопляте мускулите по време на тази фаза, вместо да се опитвате да разбиете лични записи. Спестете енергията си за действителната тренировка. След като приключите тренировката с ръката, следвайте с 10-минутно охлаждане на неблагодарна или стъпала, за да върнете тялото си по-близо до естественото си състояние в покой.
