Когато отидете на диета да отслабнете, искате да губят мазнини. За съжаление, някои от тези загубени паунда също могат да бъдат мускули. Въпреки че не можете напълно да попречите на тялото да разруши мускулите за енергия, когато ограничите приема си, може да сте в състояние да намалите загубата, като промените начина, по който губите. Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да ви помогнем да изработите план за диета и упражнения, който да отговаря на вашите специфични нужди за оптимална загуба на тегло.
Нарежете мазнината, като ядете достатъчно
Може да сте нетърпеливи да отслабнете, но ако запазите мускулите е вашата цел, не станете жертва на диетата, която обещава бързи резултати. Загубата на тегло при висока скорост, по-голяма от 2 паунда на седмица, води до загуба на тегло на мускулите и водата. На свой ред загубата на тегло не идва предимно от мазнини. Изследване от 2011 г., публикувано в Международния вестник на спортното хранене и упражнения метаболизъм, установи, че спортистите са успели да запазят повече мускулна маса, като отслабват с 1 паунд на седмица, отколкото 2 килограма на седмица. За да изгубите 1 килограм мазнина за седем дни, трябва да изгорите 500 калории, отколкото ядете ежедневно, като намалите леко приема на храна, изработвате повече или и двете. Например, можете да намалите приема на калории с 250 калории и да изгорите 250 калории дневно.
Балансирана диета за поддържане на мускулите
Постигането на правилния баланс на хранителните вещества също е важно, за да поддържате мускулите, докато губите мазнините. Изследване от 2010 г., публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическото упражнение, показва, че спортистите са в състояние да поддържат постно телесната маса на по-нискокалорична диета чрез получаване на по-висок процент от техните калории от протеини. Намерете 0,8 грама на килограм телесно тегло, за да подкрепите силата на тренировъчната програма, която трябва да запазите мускулите.
Получаването на достатъчно въглехидрати също е от съществено значение за запазване на мускулите и намаляването на мазнините. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви и трябва да ядете достатъчно, за да не използвате протеина или мускулите си за енергия. Академията по хранене и диететика казва, че трябва да получите около 50% от калориите си от здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. За здраве и баланс 20-35% от вашите калории трябва да идват от протеин.
Стани Физически
Упражнението е важен елемент от всеки план за загуба на тегло, особено когато целта ви е да намалите мазнините без загуба на мускулите. Можете да предотвратите загуба на мускулна маса с 30 или повече минути с умерена интензивност на физическата активност, като например бърза разходка, ежедневно, според доклад от 2013 г., публикуван в Clinical Nutrition. Изградете мускулите и намалете мускулната загуба, като повдигнете тежести, като използвате резистентни ленти или се занимавате с упражнения за резистентност към тялото, за да изработите най-малко два пъти седмично всички големи мускулни групи, краката, гърба, раменете, ръцете, гърдите и гръдния кош.
Предимства на мускулите при намаляване на мазнините
Намирането на начини за задържане на мускулите е от полза за вашия общ план за отслабване. Мускулът е основен фактор за метаболизма ви, който е измерване на броя на калориите, които тялото ви изгаря в един ден, така че задържането на чистата мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории, 24 часа на ден. Предприемането на стъпки за добавяне на мускули към рамката, докато губите мазнините, може да ви помогне да увеличите скоростта на метаболизма си, за да увеличите още повече загубата на мазнини и това може да компенсира необходимостта от понижаване на калориите при загуба на теглото.
