Стареенето не означава непременно, че ще се борите със здравословното хранене и фитнес, въпреки че храненето на балансирано хранене и извършването на последователни физически дейности са жизненоважни. Американският колеж по спортна медицина посочва, че физическата активност намалява риска от високо кръвно налягане, диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и дори депресия. На 58-годишна възраст сте достатъчно млад, за да упражнявате редовно и да достигате или поддържате здравословно тегло чрез контрол на калориите и добър избор на храна. Преди да започнете или промените личната си тренировка или диета, получете одобрението на лекаря си.
Здравословна диета
Етап 1
Анализирайте сегашната си диета по отношение на прием на калории, като регистрирате приема на храна за една седмица. С напредване на възрастта вашите калорични изисквания се променят леко. Според Насоките за хранене на американците, женско на възраст над 51 години се нуждае от 1600 калории, ако е заседнала, 1800 калории, ако са умерено активни и до 2200, ако са активни. Един мъж на същата възраст се нуждае от 2000 калории, ако е заседнал, между 2200 и 2400, ако е умерено активен и между 2400 и 2800, ако е активен. Уседнал човек е човек, който не извършва редовно упражнение; умерено активна означава преместване на еквивалента от 1 1/2 до 3 мили на ден; и активно ходене, бягане или колоездене, еквивалентно на повече от 3 мили на ден.
Стъпка 2
Коригирайте нивото на калориите по подходящ начин, за да постигнете или поддържате здравословно тегло за вашата възраст. Използвайте онлайн диаграма за теглото или попитайте Вашия лекар за подходящ диапазон на теглото. За да отслабнете, намалете консумацията на ненужни храни като бисквити, сладолед и чипс. Заменете 218-калоричен бонбон с висококачествена ябълка и спестете 146 калории. За вечеря, избягвайте парче от пържени пилешки гърди с 364 калории и яжте печено барабанче само за 76 калории.
Стъпка 3
Планирайте храната си седмично. Въпреки че имате нужда от по-малко калории, все още се нуждаете от същото количество хранителни вещества, според Националните здравни институти. Закуската трябва да включва нискокалорични протеини, като например пуйка, вегетариански бекон или белтъчини. Цели зърна са добри за храносмилането, което може да се забави с напредването на възрастта. Яжте настъргани зърнени храни, пълнозърнести хлебчета, кафяв ориз или грис. Изберете бедни протеини и избягвайте високото наситени мазнини с червени меса. Яжте различни плодове, нискокалорични млечни продукти и зеленчуци през целия ден.
Здравословно Упражнение
Етап 1
Задайте фитнес цели в съответствие с Американския колеж по спортна медицина. Възрастни под 65-годишна възраст трябва да се стремят да извършват "умерено интензивно" сърдечно-съдово упражнение пет пъти седмично в продължение на 30 минути, или "енергично интензивно" упражнение три пъти седмично в продължение на 20 минути. Задайте личните си цели на малки стъпки и планирайте 10 минути упражнения на ден, за да започнете.
Стъпка 2
Намерете аеробно упражнение или дейност, която ви харесва, като ходене, каране на колела или плуване. Бъдете наясно с баланса и съвместните проблеми, ако решите да бягате или да се возите на открито под наем. Постоянното упражнение, което ви харесва, е по-ефективно за фитнес поддръжка и контрол на теглото, отколкото при работа понякога. Центровете за контрол и превенция на заболяванията казват, че поддържането на физически активни може да ви помогне да запазите силата и издръжливостта си, докато сте на възраст.
Стъпка 3
Използвайте леки тежести, съпротивителни тръби или машини за теглото във фитнес за здравословен влак. Обучението по сила подобрява мускулната сила и плътността на костите и намалява болката в ставите и гърба, което ви помага да извършвате ежедневните дейности по-лесно. Използвайте топка за упражнения, за да подсилите сърдечните мускули и баланса. Силата се тренира поне два дни в седмицата.
Съвети
- Запознайте се с личен треньор, за да разработите персонализиран план за упражнения. Посъветвайте се с приятел или член на семейството да се упражнява с вас. Ограничете броя пъти, които ядете в ресторантите.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Спрете да упражнявате, ако се почувствате слаби или задушни.
