Дишащите клекове, понякога наричани 20 реки, са предизвикателни, интензивни упражнения. Завършваш 20 повторения на клекове с тежест, която обикновено използваш за 10 повторения. Извършвайте само дихателни клякалки, ако сте запознати с основната клекнала форма. Използването на тежки тежести е присъщо на този стил на клек, така че правилната форма е важна за безопасността.
Етап 1
Загрейте преди да вдигнете. Извършвайте динамични разтягания, като например ходене или напускане на място за около 10 минути, за да подготвите мускулите си за действие.
Стъпка 2
Изберете тегло, с което обикновено завършвате 10 повторения на клекове. Поставете мрамора на гърба си. Тежестта трябва да лежи под врата ти върху лата, а не върху шията.
Стъпка 3
Поставете краката си на разстояние от шийката на бедрото. Вашите пръсти трябва да са изправени напред. Дръжте леко огъване в коленете си; не заключвайте коленете си в горната част на движението.
Стъпка 4
Попълнете 10 повторения с равномерно, удобно темпо. Вдишайте, докато се спускате, издишвайте, докато натискате нагоре. Започнете всяко клякане, като бутнете назад бедрата си, а след това с коленете си. Дръжте тежестта си обратно на петите си. Искате коленете да останат зад пръстите на краката ви през цялото упражнение.
Стъпка 5
Поемете дълбоко въздух след всяко повторение, за да се справите с умората, която започва да влиза. Докато сте в изправено положение, пауза и дишайте дълбоко през устата си. Продължете по този начин за следващите три до четири повторения.
Стъпка 6
Вземете два или три дълбоки вдишвания между повторения, след като стигнете до 15-то повторение, тъй като краката ви вероятно ще се разклащат. Завършете последните няколко клякали по този начин.
Съвети
- Ако е налице, извършете дихателни клякалки в шкаф за захранване или с наблюдател. Не бързайте през комплекта. Вземете колкото се може повече вдишвания, докато не можете да направите следващото повторение.
