Сладките десерти, включително тортата, бисквитките и сладките изделия, са източникът на калории No.1 в диетата на юношите, съгласно Диетичните насоки за американците от 2010 г. Но растящите тийнейджъри на възраст между 14 и 16 години трябва да ядат по-балансирана диета, за да получат необходимите хранителни вещества за добро здраве. След диета, специално предназначена за тази възрастова група, може да ви помогне при планирането на балансирано хранене, за да се стимулира нормален растеж и развитие.
Основите за вашия тийнейджър
Калориите за тийнейджъри от 14 до 16 години варират в зависимост от пола и активността и варират от 1600 до 3200 калории на ден. Вашият педиатър може да ви помогне да определите нуждите на вашия тийнейджър от калории. Въз основа на тези калорични нива тийнейджърите в тази възрастова група се нуждаят от 5 до 10 грама зърна - с поне половината от тях пълнозърнести храни, 2 до 4 чаши зеленчуци, 1 1/2 до 2 1/2 чаши плодове, 3 чаши млечни и 5 до 7 унции протеин всеки ден.
Здравословно начало до деня
Закуската помага за поддържането на здравословно тегло и може да подобри представянето на училището. Една добра закуска за тийнейджър може да включва 1 до 2 унции пълнозърнести готови за консумация зърнени храни с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 чаша диня. Друг вариант може да бъде плодово лакомия, направено с 1/2 чаша ягоди, 1/2 чаша боровинки и един контейнер с нискомаслено грозде кисело мляко, смесено с лед и сервирано с 1 до 2 унции пълнозърнеста баба. Млякото и киселото мляко са добри източници на калций, което е важно за растежа на костите. Тийнейджърите са изложени на риск да не получават достатъчно калций, съгласно Насоките за хранене за 2010 г.
Поддържайте енергията, която тече с балансиран обяд
Добър обяд може да включва фъстъчено масло и сандвич от банани, приготвен с 2 до 3 супени лъжици фъстъчено масло и един банан на две филийки пълнозърнест хляб. Завършете това хранене с 1 чаша обезмаслено кисело мляко и 1 до 2 чаши нарязани зеленчуци като моркови, целина и пиперки с нискомаслена салата. Друг здравословен вариант е от 1 до 2 чаши смесена зелена салата, покрита с 1 до 2 унции пилешки гърди нарязани на кубчета, 1/2 унция орехи и 1/2 чаша нарязано грозде с нискомаслено балсамично превръзка. Завършете това хранене с 1 1/2 унции нискомаслено сирене чедър с пет бисквити и малка ябълка.
Хранителна вечеря за всички
Ако искате вашият тинейджър да направи здравословен хранителен избор, дайте добър пример и ядете вечеря заедно. Четиринадесет до 16-годишни деца могат да се насладят на такос, приготвен с 2 до 3 унции мека пуйка, натъпкана в пълнозърнесто тортила с 2 унции нискомаслено сирене, 1/2 до 1 чаша кафяв ориз, 1/4 чаша от черен боб и от 1 до 2 чаши парен броколи. За вегетарианците, направете без месо бъркани с 1 до 2 чаши смесени зеленчуци - китайско зеле, моркови и снежен грах - и 2 до 3 унции твърда тофу леко сотена с 1/2 до 1 чаша елда юфка, джинджифил , сусамово масло и ниско-натриев соев сос.
Отглеждане на тийнейджъри се нуждаят от здравословни закуски
Леки закуски за тийнейджъри спомагат за задоволяване на глада и захранването с енергия. Добрите закуски за тийнейджъри включват 1/2 чаша грозде с 1/2 унция бадеми, 3 до 6 чаши пуканки с 1 чаша обезмаслено мляко или 2 чаши листни зеленчуци, покрити с 1/2 чаша стафиди, 1 / 2 унция слънчогледови семки, оцет и масло.
Какво да не ядем
Храните с високо съдържание на мазнини, захар и натрий осигуряват калории, но не предлагат хранителна стойност и трябва да бъдат ограничени или елиминирани от диетата на тийнейджърите. Това включва храни като сода, бонбони, торта, бисквитки, чипс, понички, сладолед и заведения за бързо хранене.
