Независимо от многобройните фитнес центрове и различни видове тегло оборудване, които се предлагат, да се разкъсвате не изисква да ходите на фитнес зала или да имате ваш собствен набор от тегло оборудване вкъщи. Можете да постигнете постно, мускулесто тяло без тежести, като използвате упражнения за калистени, да постигнете редовно аеробно упражнение и да следвате солиден хранителен план.
Упражнения по тялото
Calisthenics Photo Credit: Майк Пауъл / Цифрова визия / Гети изображения Калистни упражнения са упражнения за телесно тегло, като напъни, стърготини, спадове, клякам, удари и семпли. Извършвайте упражнения с калитен 3 до 5 дни в седмицата, за да увеличите чистата мускулна тъкан. Увеличаването на интензивността на Вашите тренировки за калциниката също може да помогне за изгарянето на мазнините, като времето за почивка между групите е кратко. Например, опитайте да зададете целта да завършите 50, 75 или 100 повторения на някоя или всички ваши упражнения в една тренировка, с минимални набори в най-краткия възможен срок. Това увеличава интензивността на тренировката, като по този начин изгаря мазнините и калориите, докато все още изгражда мускули.
Сърдечно
Започнете с поне 30 минути умерено интензивно аеробно упражнение пет дни в седмицата, като бързо ходене или колоездене. Снимка: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Получаването на елегантна физика изисква аеробно упражнение, което спомага за изгарянето на излишните телесни мазнини. Започнете с поне 30 минути умерено интензивно аеробно упражнение пет дни в седмицата, като бързо ходене или колоездене. Постепенно увеличете интензитета или продължителността на упражнението за продължаване на загубата на мазнини. Въпреки че упражненията с по-ниска интензивност изгарят по-голям процент калории от мазнини, упражненията с по-висока интензивност изгарят повече калории. Освен това упражненията с по-висока интензивност поддържат метаболизма ви по-дълъг след тренировката, отколкото упражнения с по-нисък интензитет, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Упражняването с по-висока интензивност може да включва изпълняване или изпълнение на интервали за спринт.
Диетичен план
Храната трябва да се състои от беден протеин, сложни въглехидрати и здравословни източници на мазнини. Снимка: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Консумирайте пет или шест малки хранения на ден, разделени на три часа. По-малки, по-чести хранения могат да потискат апетита и да повишат метаболизма ви. Пропускането на хранения забавя метаболизма ви и намалява броя на калориите, които изгаряте в един ден, отбелязва Stew Smith от Military.com. Храната трябва да се състои от беден протеин, сложни въглехидрати и здравословни източници на мазнини. Източниците на протеини включват яйца, постно птиче месо или говеждо месо, нискомаслени млечни продукти, риба или суроватъчен протеин. Добри източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, овесено брашно, кафяв ориз и пълнозърнести хляб или макаронени изделия. Здравословните източници на мазнини включват авокадо, ядки, семена, маслени орехи и маслиново или рапично масло.
Допълнителни съвети
Пийте предимно вода през целия ден, за да останете хидратирани и да потискате апетита. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Избягвайте да пиете калориите си. Пийте предимно вода през целия ден, за да останете хидратирани и да потискате апетита. Пиенето на неподсладен чай или кафе заедно с водата е добре в умереност. Прочетете всички етикети на храните, за да се уверите, че няма добавени съставки, като захар, сол или мазнина, които могат да възпрепятстват способността ви да се разкъсвате. В допълнение към редовните калифенични и аеробни упражнения, по-физически активни през целия ден могат да ви помогнат да изгорите допълнителни калории, което ви позволява да постигнете целите си по-лесно и по-бързо. Вземете стълбите вместо асансьорите, паркирайте в задната част на паркинга или отидете на разходка, вместо да гледате телевизия през нощта.
