Агресивният план за намаляване на теглото включва както усилена тренировъчна програма, така и нискокалоричен хранителен план. По принцип, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Чрез комбиниране на 300 минути седмично упражнение с умерена до висока интензивност със здравословна, нискокалорична, нискомаслена диета можете да увеличите максимално загубата на тегло без да застрашавате здравето си.
Рязане на калории
Вашето тяло съхранява около килограм мазнини за всеки 3 500 излишни калории, които ядете. Обратно, рязането на 3500 калории ще доведе до загубата на тази паунда. Изваждането на 500 калории на ден ви дава средна загуба на тегло от около един килограм на седмица, дори ако не извършвате допълнителни упражнения. Удвояването на тази цифра и бръсненето на 1000 калории на ден от приема на калории може да удвои тази цифра на два килограма на седмица - безопасна, но по-бърза загуба на тегло. Говорете с Вашия лекар и пазете калориите си над 1200 калории на ден, минималната дневна консумация на калории, която Американския колеж по спортна медицина препоръчва.
Добавяне на хранене
Тъй като храни имат толкова променливо съдържание на калории, това, което ядете на вашия ограничен от калории план, вероятно има много общо с удоволствието от храненето. Когато добавяте нискокалорични храни с големи обеми към вашата храна, стомахът ви се чувства пълноценно и ви помага да устоите на желанието за закуска. Ще получите допълнителни фибри, витамини и минерали, като добавите обемисти, но нискокалорични храни като салати, задушени зеленчуци и плодове. Вашето тяло изисква и трите макроелемента - мазнини, въглехидрати и протеини - за оптимално здраве, но когато ядете повече въглехидрати под формата на листни зеленчуци и пълнозърнести пълнозърнести храни, ще получите повече хранителна стойност за вашата калория разходи. Изберете пълнозърнести храни, постно месо, плодове и зеленчуци по-често, отколкото храни с висока плътност и вашият калориен бюджет ще се простира допълнително.
Увеличаване на упражнението
Другата страна на уравнението за загуба на тегло от приема на калории е изразходването на калории. Увеличаването на упражнението ви помага да изгаряте повече калории, не само за продължителността на тренировката, но и за един час или повече, след като почивате. Изграждането на мускулите също може да ви помогне да отслабнете, защото мускулите са по-метаболитно скъпи за поддържане на тялото ви. Допълнителните мускули изгарят повече калории, дори когато сте в покой. Упражнението ускорява метаболизма ви и допринася за по-агресивна програма за отслабване.
Активност без упражнения Термогенеза
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да получавате минимум половин час упражнения пет дни в седмицата, но това упражнение може да се извърши в по-малки блокове, ако рядко се стигне до безпрекъснат интервал от половин час. Термогенезата за неактивност, или NEAT, се отнася до цялата работа, която вашето тяло се брои като упражнение, като пазаруване, ходене на кучето или катерене на стълбище. Колкото повече увеличавате NEAT, толкова по-цялостно упражнение ще получите и колкото по-голям е калориен дефицит. Взимайте навика да се разхождате или да карате колоездене, вместо да карате в близки дестинации, за да изгорите повече калории през NEAT.
Съображенията
Винаги говорете с лекаря си, преди да направите големи промени в режима си на диета и упражнения. Прекалено агресивна програма без подходяща подготовка може да доведе до наранявания, свързани с физически упражнения или недостиг на хранителни вещества. Такива променливи промени трябва да имат медицински надзор. Вашият лекар също може да Ви посъветва за упражнения и диетични планове, които отговарят най-добре на вашите специфични нужди.
