Ако има магически начин за трениране, това е интервално обучение. Той е приспособим към всички нива и изключително полезен за загуба на мазнини, подобряване на употребата на инсулин, повишаване на производителността и повишаване на здравината. Най-доброто от всичко, не изисква часове и часове на всеотдайност за обучение всеки ден.
Концепцията за интервално обучение е проста: превключвайте напред и назад между изблиците на по-трудно и лесно упражнение (или интензивно упражнение и почивка). Атлетите го използват години наред, за да подобрят своята издръжливост. Бодибилдърите го използват почти изключително по време на фаза на рязане преди състезанието. И можете да го използвате, за да изглеждате добре в кльощавите дънки за по-малко време.
Обучението по интервали има много форми
Може да сте запознати с HIIT или интервални тренировки с висока интензивност, която придоби популярност през последните години и включва кратки пристъпи на усилия правото си VO2 макс последвано от по-лесен, често по-дълго, интервал почивка. VO2 max е мярката за кислорода, която можете да използвате по време на упражнение. Така че вие се натискате до лимита си.
Но интервалното обучение може да се проведе и аеробно. Увеличавате усилията си в по-висока, но не и максимална зона за сърдечен ритъм за няколко минути и след това я улеснявате за няколко минути. Аеробни интервали са чудесни за начинаещи.
Например, ако току-що стартирате работеща програма, изпълнявайте кратки интервали от три до пет минути, които се редуват с три до пет минути ходене, за да изградите издръжливостта си. Много от начинаещите начинаещи използват този метод на движение, за да обучат за първото си състезание.
Една стъпка над HIIT е надмаксималното интервално обучение. Извършвате кратки изблици на работа на ниво над вашето VO2 max, което се редува с почти пълна почивка. Трудовете на Tabata са популярен пример за обучение с над максимум интервали.
Д-р Изуми Табата изследва този формат, който включва повече от 100% от вашето усилие за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Вие го повтаряте за осем кръга до общо четири минути. Изследванията му показват, че аеробни и анаеробни системи на участниците се подобряват в резултат на това.
Всички ползи за една малка част от времето. Снимка на кредит: Halfpoint / iStock / GettyImages По-кратко време на обучение с равни резултати
Протоколите за интервално обучение варират в широки граници, а спринтовете, или продължителността с висок интензитет, могат да продължат до шест секунди или до четири минути.
Но тъй като вие правите толкова много усилия през тези интервали на работа, повечето интервални протоколи са известни. Можете да спечелите предимства само в интервали от 10 до 30 минути. Сравнете това с това да правите 60 минути (или повече) работа в равновесно състояние на постоянно ниско ниво. За най-натоварените от нас, които все още искат да се поберат в тренировка, изборът е доста очевиден.
Ако правите HIIT или през максимум интервали, не се стремийте за повече от сесии на седмица в безследни дни, тъй като този протокол е доста облагаем за вашата система. Все още можете да правите аеробни интервали или равностойни кардио през останалите дни, за да изгорите калории и да останете в състояние.
Повишени механизми за изгаряне на мазнините
HIIT и Свръхмаксимален интервали са толкова ефективни за намаляване на мазнините като дълги периоди на умерена интензивност, непрекъснато кардио, намерена изследване, публикувано в 2017 издаване на вестник Диабет Research.
Предишни изследвания показват, че HIIT може да бъде още по-ефективна при включването на специфични механизми за изгаряне на мазнини. В едно проучване, публикувано в издание на Международния вестник на затлъстяването 2008 жени, които са били подложени на 15-седмична HIIT обучение загубили значително количество по-общо на телесна маса, общото съдържание на мазнини маса и мазнини стомаха в сравнение с жените, които направиха стабилно състояние упражнения за една и съща честота и период от време.
Причините, поради високите интервали интензивност могат да работят по-добре към намаляване както подкожна мастна тъкан - мазнини под кожата - и висцерална мастна тъкан - излишък в рамките на мастна тъкан - има нещо общо с повишен след тренировка окисляването на мазнините и намалява апетита след тренировка.
Независимо от точния механизъм, многобройни проучвания са показали ползите от HIIT за загуба на мазнини, според проучване на изследването, публикувано в брой на Journal of Obesity от 2011 г.
Подобрено използване на инсулин
Интервалите с висок интензитет значително подобряват нивата на инсулина на гладуващите и тяхната инсулинова резистентност. Ако имате високи нива на инсулин на гладно, това предполага, че може да страдате от инсулинова резистентност, преддиабет или дори ранен стадий на диабет тип 2. Изследователите не са сигурни защо HIIT е толкова ефективен за подобряване на инсулиновата чувствителност, но знае, че той предлага множество предимства.
Ако имате ниска чувствителност към инсулин, имате нужда от повече инсулин - или от собствения си панкреас или от инжекции - за да запазите нивата на кръвната захар да се понижат. Вие сте устойчиви на хормона, което показва, че тялото ви не е толкова добро при метаболизма на захар или глюкоза.
Ако нивата на кръвната Ви захар са твърде високи, както се случва при диабет тип 2, вие сте податливи на множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, периферна невропатия и бъбречни заболявания.
Подобрена производителност
Интервалното обучение е адаптивно към почти всяко фитнес ниво. За начинаещите могат да се провеждат аеробни интервали на стационарен велосипед, като се редува 10 до 20 секунди от педалирането при интензивна скорост с 30 до 60 секунди лесни обороти, за да се получат ползите за здравето. Елитните състезатели могат да направят 100-метрови спринтове, които се редуват с 200 метра, с леко джогинг, за да подобрят представянето.
Времеви интервали, особено HIIT сесии, включени като част от цялостна програма за тренировка може значително да повиши мускулната ефективност, както е показано в проучване, публикувано в Физиологични доклади през 2017 г. след шест седмици, както за възрастните и по-младите възрастни преживяемост през мускулна механична ефективност на egometer цикъл като са извършили три сесии на HIIT на седмица.
Друго проучване, публикувано през 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че триатлетите със спринт-дистанция, които тренират с HIIT за тренировки, като същевременно поддържат последователни тренировки за колоездене и плуване, подобряват цялостното си представяне по време на състезания по разстояние от спринт.
Изследователите стигат до извода, че подобренията им могат да се дължат на засилени невромускулни адаптации, възникнали по време на тренировките на HIIT, което води до значително подобряване на мускулната сила и икономията на работното място.
