Омега-3 есенциалните мастни киселини имат разнообразни ползи за здравето, които според Медицинския център на Университета в Мериленд включват играеща решаваща роля в мозъчната функция и здравето на сърцето. Въпреки че някои от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са сардини, сьомга и риба тон, вегетарианците, които не ядат риба, също могат да се възползват от предимствата на омега-3 от растителни източници. Съществуват различни видове омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Зеленчукови източници на омега-3 мастни киселини са алфа-линоленовите киселини, но тялото частично ги превръща в ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.
Ядки и семена
Лъжица ленени семена Снимка: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Лененото семе е един от най-добрите източници на омега-3 за вегетарианци. Поръсете ленени семена в зърнени култури или на салата, за да увеличите приема на есенциалните мастни киселини. Чиа и конопените семена са други източници на омега-3. Орехите също са източник на омега-3, който можете да ядете като здравословна закуска. Според статия в "Канадската медицинска асоциация", кашу, фъстъци, бразилски орехи и бадеми имат следи от омега-3 мастни киселини.
масла
Маслиново масло с маслини Снимка Кредит: barol16 / iStock / Getty Images Омега-3 мастни киселини се намират в масла, като соево масло, ленено масло, рапично масло и зехтин. За да получите повече омега-3 в диетата си, добавете чаена лъжичка зехтин към салатата си или добавете чаена лъжичка ленено масло към сутрешната овесена каша. Използвайте зехтин или рапично масло за готвене. Д-р Франк Сакс от Харвардското училище по обществено здраве предполага, че докато маслото е свежо, високата топлина няма да унищожи омега-3 мастните киселини.
Зеленчуци и плодове
Спанак листа в стъклена купа Снимка Кредит: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Листни зеленчуци, като спанак, са здравословно допълнение към вашата диета, които са вегетариански източник на омега-3. Броколите, зимният тиква и карфиолът също са зеленчукови източници на омега-3, които можете да добавите към вашата здравословна диета. Опитайте да печете зеленчуците в зехтин за вкусна странична чиния, пълна със здрави мастни киселини. Плодовете са сладък източник на омега-3. Яжте шепа плодове - особено боровинки или къпини - да се насладите на пълен с храна плод.
Други източници
Плочи, пълни с боб Картинка: dolphfyn / iStock / Getty Images Яжте различни други храни, които съдържат омега-3, за да проправят пътя към вашия здравословен начин на живот. Тофу е универсален вегетариански протеин, който съдържа и омега-3. Може да се добави към салати или да се използва като заместител на месо в главни и странични ястия. Фасулът - по-специално маната, бъбреците и боровинките - също са вегетариански източник на омега-3. В допълнение към хранителните източници, вегетарианците могат да добавят омега-3 към диетата си чрез вегетариански омега-3 добавки.
