Ако вашите "неприятни петна" са по-нисък стомах и вътрешни бедра, вие сте в добра компания; повечето жени съхраняват излишната мазнина в долната част на тялото си, така че плоските долни коремни части и бедрените стени често са предизвикателство. За съжаление, не можете да губите мазнини само от определени части на тялото си. Въпреки това, понижаването на нивата на телесните мазнини ще помогне да се намали количеството мазнини в долната част на стомаха и вътрешните бедра, а насоченото обучение по сила може да ви помогне да омекотите тези области.
Създайте калориен дефицит, за да изгубите мазнините
Загубата на каквато и да е телесна мазнина - включително излишната мазнина в долната част на стомаха и вътрешните бедра - изисква създаване на дефицит на калории. Това означава да се създаде пропаст между броя на калориите, които ядете и колко калории изгаряте, така че тялото ви започва да разгражда съхранените ви мазнини за енергия. Намалете приема на калории до 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте, което ще ви позволи да отслабнете с безопасна скорост от 1 до 2 паунда всяка седмица. Докато тази по-бавна скорост на изгаряне на мазнини означава, че пътуването ви за отслабване може да отнеме повече време, отколкото искате, това увеличава шансовете Ви да останете на тежестта на голката си, когато стигнете до там.
Един онлайн калкулатор - или консултация с специалист по хранене - може да ви информира колко калории горяте всеки ден, въз основа на възрастта, размера на тялото, пола и нивото на физическата активност. Например, една 32-годишна жена, която е висока от 5 метра 3 инча, 145 килограма и живее заседнал начин на живот, изгаря 1,910 калории дневно. Чрез намаляване на приема на 1,410 калории дневно, тя ще загуби 1 килограм на седмица.
Докато ще трябва да намалите калориите, за да отслабнете, не намалявайте твърде много - ще забавите метаболизма си, както и ще увеличите риска от недостиг на хранителни вещества. Препоръчителните минимални дози за жените и мъжете са съответно 1200 и 1800 калории дневно.
Избягвайте натрошаване на храни
Загубата на по-нисък стомах и вътрешната мастна тъкан не означава, че трябва да се лишавате от всички любими храни, но трябва да ограничите тези, които са силно свързани с увеличаването на теглото. Най-добрата храна, която трябва да се избягва - картофите - под каквато и да е форма, според проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2011 г. Това включва очевидните виновници - картофени чипове, пържени кафяви кафяви картофи, пържени картофи, привидно опции като печени картофи. Опитайте се с преработено месо, червено месо и захарни напитки, което включва сода, коктейли от плодове и други подсладени със захар напитки, като лимонада.
Избирайте по-здравословни опции, за да получите подстригващ стомах и бедрата. Опитайте сладки картофи вместо обикновени картофи или пюре от репи вместо картофено пюре. Обадете се на нарязан на скара пуйка, пиле или риба вместо преработено месо и пийте вода - накиснати с нарязани плодове или нарязани билки за вкус - вместо захарни напитки.
Фокусирайте се върху храни с ниско съдържание на калций и постно протеин
Повечето от диетата ви трябва да идват от здравословни храни. Здравословните, непреработени храни са с по-ниско съдържание на калории от преработената мазнина, така че можете да ядете повече, но все пак останете в рамките на вашия калориен бюджет. И ще получите хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате бдителни и здрави, вместо слаби, изтощени и гладни.
Фокусирайте се върху здравословните въглехидрати, като тези, които се намират в пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете. Въглехидратите служат като важен източник на енергия за вашия мозък, така че те могат да ви помогнат да се чувствате бдителни и те също така захранват мускулите ви чрез трудните тренировки, които ще ви трябват, за да изгладите корема и бедрата си. Яжте бедни протеини, като птици, яйца, боб, риба и млечни мазнини, за да подхранвате мускулната тъкан и да се чувствате пълноценни. Следете размерите на порциите си и избягвайте методите на готвене, които разчитат на използването на мазнини, като пържене. Вместо това, дайте мазнините си от умерени части от здравословни храни, като например унция от ядки, супена лъжица смляно ленено семе, една осма от авокадо или 3-унция част от сьомгата.
Работете с долния си стомах и вътрешните бедра
Включете тренировки за тренировка по кардио и сила, за да отслабнете и да придадете тонус на стомаха и бедрата. Сърдечно-съдови упражнения изгаря калории, така че помага да се намали нивото на мазнините, покриващи мускулите ви. Някои видове кардио-боксови боксове, обучаващи лагери стил, плуване и пързаляне - също работят върху мускулите в средната част, така че те могат да ви помогнат да изтласкате долната част на корема, докато сте хвърлили килограми.
Направете тонус на вътрешните бедра със смес от съставни упражнения - големи движения, които работят няколко мускули наведнъж - с конкретни движения, насочени към вътрешните бедра. Страничните гънки, сумските клякали, мъртвите лифтове и плясканите клекчета, които ефективно са насочени към вътрешната част на бедрата ви, също ще оформят външните бедра, бедрата, задника и телетата.
Повдигнете вътрешните бедра, за да оформите вътрешната част на бедрата си и да направите глутни мостове, които държат лекарска топка или възглавница между коленете, за да захванете вътрешните си бедра. Променете упражненията на Пилатес - като стречинг с 100 и два крака - като поставите възглавница, топка за медицина или упражняваща топка между краката си, за да укрепите долната част на корема и вътрешните бедра едновременно.
