Гликогенът съхранява енергия в мускулите и черния дроб, който подхранва ежедневната дейност, като се движи по неблагодарна, за да прави ястия след вечеря. Тази съхранявана енергия също играе важна роля в подхранването на мозъка, червените кръвни клетки и вътрешните органи.
Вашето тяло разгражда въглехидратите в глюкоза, като ги съхранява като гликоген. Без въглехидрати ви липсва външен източник на глюкоза, което води до изчерпване на запасите от гликоген. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат 100 до 150 грама на ден, все още могат да осигурят достатъчно въглехидрати, за да възстановят адекватно гликоген за средния човек. Когато сте на много ограничаваща диета с ниско съдържание на въглехидрати от 50 грама или по-малко на ден, тялото ви преминава към друг източник на гориво и не е нужно да се притеснявате за попълване на магазините за гликоген.
Следвайте умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати
Гликогенът, съхраняван в мускулите, е първият избор на организма за гориво за усилени физически усилия. Можете да го използвате, заедно със съхраняваните мазнини, за захранване тренировки, разходка до автобуса или домакинска работа. Гликогенът на черния дроб обикновено се използва от мозъка, бъбреците и червените кръвни клетки за гориво. Понякога тялото ви използва и гликоген на черния дроб, за да зареди активността.
Стандартната американска диета съдържа 45 до 65 процента калории от въглехидрати и съхранява гликогенните запаси в мускулите и черния дроб. При диета с 2 000 калории, това е между 225 и 325 грама въглехидрати дневно. В умерено рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати, състояща се от 50 до 150 грама въглехидрати на ден, все пак ще приемате достатъчно въглехидрати, за да запазите пълния си гликоген в черния дроб и да възстановите гликоген в мускулите си.
Повечето обаче, тялото ви ще се адаптира към използването на по-голямо количество мазнини за гориво. Ако ядете много въглехидрати, тялото ви разчита на тази глюкоза и произтичащия гликоген за енергия. Но, докато намалявате приема на въглехидрати, тялото ви се адаптира към използването на по-голям процент мазнини за подхранване на тренировки и друга физическа активност. Въглехидратите, които консумирате, ще бъдат преобразувани в гликоген на черния дроб, за да зареждат мозъка и другите органи, а някои от тях могат да отидат до мускулите ви за ремонт след особено интензивна тренировка.
Кетогенни диети и гликоген
Много ограничаващата диета с ниско съдържание на въглехидрати от 50 или по-малко грама дневно не осигурява достатъчно въглехидрати за възстановяване на чернодробния или мускулния гликоген. Но не е нужно, защото тялото ви се премести в кетоза, където изтича от различен източник на гориво, състоящ се от мастни киселини и кетони. Кетоните са съединения, които тялото ви естествено произвежда, когато има твърде малко външна глюкоза.
Ако комбинирате диета с много ниско съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, обикновено приемате твърде малко калории и изпращате тялото си в състояние на глад. Жените се нуждаят от поне 1200 калории на ден, а мъжете се нуждаят от 1800, за да предотвратят забавянето на метаболизма. Ще се почувствате летаргични поради твърде малкото калории, изчерпани гликогенни запаси и загуба на мускули. Вие основно оставате без подходящ източник на гориво.
С такава диета, тялото ви не получава достатъчно калории, за да ви гори - няма гликоген или мазнини за енергия. Не можете да възстановите магазините за гликоген или всяка енергийна система, без да ядете повече въглехидрати или мазнини. Ако сте ангажирани с диета с много ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да консумирате заедно с листни зеленчуци и протеини достатъчно количество качествени мазнини, като кокосови и маслинови масла, авокадо, пълномаслени млечни продукти и мазни разфасовки на месо. Вие не възстановявате гликоген, но давате калории, които да използвате за гориво.
Спортисти и попълване на гликоген
Спортистите, които са свикнали да приемат стандартни въглехидрати от 200 грама или повече дневно, може да открият, че адаптацията към кетогенна диета е предизвикателна в началото. Те са свикнали да използват гликоген за гориво по време на тренировка. Маратонците или триатлетите често трябва редовно да зареждат по време на тренировки и събития, тъй като мускулите и черния дроб задържат само около два часа гликоген.
След няколко седмици спортистите с издръжливост, които тренират дълги периоди с ниска до умерена интензивност, могат да се възползват от кетогенната диета, като намалят теглото си, подобряват възстановяването и подобряват метаболизма на мазнините. Но отнема известно време, за да се адаптирате към използването на повече мазнини за гориво и използването на по-малко заместители на въглехидратите, докато тренирате. Точно колко време зависи от това как реагира отделното тяло.
Изследванията, публикувани в "Nutrients" през 2014 г., показват, че по време на усилия с висока интензивност упражненията могат да бъдат засегнати от кетогенна диета. Това до голяма степен се дължи на намалените запаси от гликоген.
Концентрирайте въглехидратите след тренировка
Ако сте спортист и желаете ползите от загубата на тегло и стабилността на кръвната захар, да се храните с по-малко въглехидрати, но няма да стигнете до изключително ниските нива на кетогенна диета, стреляйте за някои прием на въглехидрати след тренировка. Планирайте да хапнете около 20 минути след като завършите сесията си, за да можете да получите необходимата глюкоза, за да възстановите запасите от гликоген веднага след като сте ги изчерпали.
Включете протеина, за да помогнете за възстановяване на мускулите. Примерите за подходящи закуски след тренировка включват сандвич от гърди с маруля с маруля и домати, чаша шоколадово мляко или обикновен кисело мляко с пресни плодове. При други хранения, намалете дозата на въглехидратите си, за да поддържате дневния прием относително нисък.
