Въпреки че загубата на тегло се получава, когато намалите приема на калории и изгаряте повече калории, създаването на твърде голям дефицит всъщност може да доведе до обратно вдлъбване. Твоята загуба на тегло прегражда, изгаряте мускули, а не мазнини, и ще изкарате няколко килограма по-тежки. Под подхранването е изкушаващо, тъй като изглежда като бърз билет за загуба на тегло, но това е контрапродуктивно. Бъдете търпеливи, когато става дума за отслабване, и се придържайте към безопасна, устойчива загуба от 1 до 2 паунда на седмица. За някои хора този процент е твърде агресивен и 1/2 лира на седмица е по-ефективен.
Екстремни калории дефицити Backfire
Намаляването на твърде много калории от вашия хранителен план затруднява поддържането на вашата диета. Дори ако първоначално отслабнете с ограничителен план, може да не успеете да го поддържате. Когато изгаряте във фитнес залата и се връщате към яденето по начина, по който сте направили преди вашата "диета", вие сте по-мазни, отколкото когато сте започнали.
Потапянето на по-малко от 1200 калории на ден обикновено води до загуба на чиста мускулна маса, което е важно за обогатяването на метаболизма ви и тази загуба ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества. Също така ще откриете, че без достатъчно гориво, упражненията са много по-трудни. Може да откриете, че прескочите сесиите или полагате минимални усилия, когато ги ударите в салона. Когато губите мускулна маса, тялото ви използва чиста тъкан за гориво и когато се комбинирате с изоставащото усилие, което сте издигнали, когато работите, ще постигнете по-голям процент телесни мазнини и по-мека физическа форма, независимо от лишенията ви.
Вашето тяло се бунтува срещу твърде малко калории
Наличието на малки дефицити от 250 до 500 калории или дори поява на дефицит от 1000 калории за по-големи и по-активни хора ще насърчи тялото ви да използва складираните мазнини за енергия, така че ще отслабнете. Когато дефицитът е прекалено голям, обаче, тялото ви се чувства като глад и вашият метаболизъм се забавя, за да ви "спаси" от това драстично състояние.
Тялото ви задържа в мастните му храни, за да ви предпази от възникването на глад, за да намали броя на калориите, използвани за производството на хормони, да зарежда малки движения и дори да поддържа мускули - което отнема повече енергия, отколкото горивата. Вие губите по-малко мазнини, когато отидете на диета от 900 калории или по-малко от това, което правите, когато просто намалите калориите с умерена сума. В началото на плановете с много нискокалорични планове или с всички постепенни пота, може да забележите по-малко количество от скалата, но това, което сте загубили, е предимно водно тегло.
Реакцията на тялото Ви да приемате твърде малко калории е да намалите продукцията на щитовидната жлеза и половите хормони и да увеличите производството на стрес хормон като кортизол. Изследване, публикувано в брой на психосоматичната медицина от 2010 г., показва, че поддържането на нискокалорична диета е истински физиологичен и биологичен стрес. Нарастването на теглото и съхраняването на телесните мазнини са по-вероятни, когато нивата на кортизола са високи, а нивата на тироидната и тестостерона са ниски.
Видът на упражнението е важен за отслабване
Определено количество сърдечно-съдови упражнения е важно, за да ви помогне да изгорите калории и да укрепите сърцето и дихателната система. Твърде много, обаче, могат да станат свирепи - физиологически. Когато постоянно работите с постоянно темпо, тялото ви се адаптира към това натоварване и става по-ефективно, така че след това ще изгорите по-малко калории за вашите усилия.
Кардиото в равновесно състояние, като например притискане в продължение на един час, е по-малко ефективно при изгарянето на мазнини, отколкото по-кратките интервали, които включват редуване на излишните интензитети на интензитета с ниски интензитети, показаха публикация, издадена през 2011 г. вестник "Затлъстяването". Можете да изгорите значителен брой калории в 30-минутна сесия, която включва 10 еднократни, всички спринтове например и да изпитате други физиологични ползи като подобрен капацитет за изгаряне на мазнини и глюкозен толеранс, който помага за регулиране на нивата на инсулина за да се намалят лютите на кръвната захар и съхранението на мазнини.
Когато упражнявате твърде много енергия в тренировка, може да се почувствате изчерпани по-късно през деня и няма да изгорите толкова калории с ежедневните си дейности. Запитайте се, ако вашето тренировъчно упражнение ви делегира вашите домакински работи на други хора, паркиране по-близо до вашата дестинация или избор на асансьор над стълбите, например. Тези малки дейности може да изглеждат незначителни, но калориите се увеличават. В действителност може да изгаряте по-малко калории като цяло, заради официалната ви рутинна тренировка.
Сила обучение за успех загуба на тегло
Ако прескочите теглата, за да завършите обучението си на елиптичен, може да саботирате загубата на тегло и дори да натежите. Теглото обучение, когато сте умерено намалява приема на калории ви помага да запазите чиста мускулна. Съставът на тялото ви става по-здравословен, защото имате по-голямо съотношение на чиста мускулатура към мазнини и горят калориите по-ефективно, тъй като мускулите са по-метаболитно активни.
Обучението по сила за повече от един час в даден момент е контрапродуктивно. Обърнете внимание на всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично, като набор от осем до 12 повторения, които ви тласкат към неуспех. Можете да увеличите броя на групите на три или шест, в зависимост от целите си, но трябва да почивате всяка мускулна група най-малко 48 часа между сесиите, за да позволите мускулен растеж и ремонт.
Нулиране на отслабването
Осветяването на усилията Ви за отслабване може да донесе по-добри резултати в дългосрочен план. Вместо тежко рязане на калории, помислете за поддържане на дефицит от 250 калории на ден. Това води до загуба от около 1/2 килограм на седмица, но можете да ядете повече на хранене и да си позволите понякога лечение, така че да не се чувствате лишени и все още ще имате енергия, за да извършвате по-интензивни тренировки.
Ако диетата и тренировката ви са свързани с лош сън, хронична умора и чести заболявания, освен да не губите тегло или да спечелите допълнителни килограми, е време да направите промени. Зареждайте зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, слаби белтъчини, нискомаслени млечни продукти и ненаситени мазнини при хранене. Ако сте изминали часове от последното ви хранене, имайте малко лека закуска преди тренировката си, за да стимулирате енергията - например банан с фъстъчено масло или чаша кисело мляко. След тежка сесия, която продължава един час или по-дълго, попълнете с комбинация от протеини и въглехидрати, за да ви помогне да възстановите и да изградите мускули, особено ако следващото ви хранене е на няколко часа. Подходящи закуски за след тренировка, които поддържат загуба на тегло, включват суроватъчен протеин, смесен с мляко и плодове, половината от сандвич от пуйка на хляб от цял пшеница или твърдо сварено яйце с ябълка.
