Вие желаете завидни криви, но само на правилните места. Вашата генетика играе важна роля в способността да постигнете фигура на пясъчен часовник, но вашето тренировъчно упражнение също е от значение. Упражнението максимизира потенциала на тялото ви, като ви помага да отслабнете, за да изгладите стомаха си, докато изграждате балансирани бедра и рамене, за да създадете секси силует.
Пазете го истински
Хората идват във всички форми и размери, които до голяма степен се диктува от генетиката. Ако сте форма на праволинеен владетел, плоският корем може да дойде по естествен път, но изграждането на вълнуващи криви ще бъде предизвикателство. Ако сте оформени по-скоро като ябълка, получаването на сериозно тясна талия е почти невъзможно постижение.
Направете работата и, в крайна сметка, ще станете постно и прилягате и ще изглеждате добре, независимо от вашия точен тип тяло. Използвайте следната схема, за да стимулирате задника, да оформите раменете си и да отслабнете.
Повдигнете тежестите, за да изградите калориен изгарящ мускул. Снимка: Satyrenko / iStock / Getty Images Връзката с кръга
Правете всяка от тези упражнения три пъти седмично в неседмични дни. Пропорциите и клечките правят чудеса, за да изградят глута и външните мускули. Добавянето на раменни движения балансира долната част на тялото, така че да приличате на формата на пясъчен часовник. Концентрираните ab движения са насочени към всички основни коремни мускули, за да ви помогнат да дадете определение на плоския си стомах.
Задайте таймер и удряйте всяко упражнение за 45 до 60 секунди, след което отидете веднага до следващото. Запазете почивката си между циклите на кръга, когато ще отнеме около 60 секунди, за да си поемете дъха и след това да преминете през упражненията за втори път.
Стабилност на топката
Коленичи пред топката за стабилност и поставете ръцете си върху върха й. Вървете топката напред, докато не си починете предмишниците, а тялото ви е с 45-градусов ъгъл с пода. Върнете се в изправено положение. Продължете да се движите и излизате за целия цикъл.
Squat Press
Дръжте длето във всяка ръка на раменете си, лактите се навели до тялото ви. Отпуснете се и докато стоите, изправете лактите си едновременно, за да изтласкате тежестите отгоре. Продължете да клякате и натиснете за целия цикъл.
Използвайте притискане на ръба или захващане за клякащата преса. Снимка на кредит: oneinchpunch / iStock / Getty Images Къщата на кучето
Застанете с краката си на хип-разстояние, като по желание държите дъмбел във всяка ръка, заедно с бедрата си, за да увеличите трудността. Стъпката на десния крак диагонално зад теб, като огъваш лявото коляно и го пазиш над лявата пета. Вземете десния крак назад и го повтаряйте наляво. Алтернативен за целия цикъл.
Топка мост
Легнете на гърба си с гърбовете на глезените си върху топката за стабилност. Повдигнете бедрата си и огънете коленете си, за да хвърлите топката към вас. Разтеглете краката си и върнете топката обратно. Дръжте бедрата си високи и топката се търкаля за целия цикъл.
Предно окачване с повдигане на рамото
Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръцете си до бедрата си. Стъпката на десния крак напред в предната стъпка и същевременно повдигнете ръцете, лактите направо, успоредно на пода. Върнете десния крак назад и спуснете ръцете си. Повторете с лявата страна. Продължете да редувате за целия цикъл.
Чистачки на предното стъкло
Седнете на гърба на костите си и се облегнете назад, като опъвате торса на вашите ръце. Уверете се, че раменете ви са точно над лактите. Повдигнете и двата крака направо към тавана. Използвайте контрола, за да спуснете краката надясно, след това наляво, за целия цикъл.
Крънч върху топка за стабилност
Поставете ниското си гърбо на стабилна топка с коленете си огънати и краката, засадени около хип разстояние. Поставете ръцете си зад главата си, издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб и спуснете гърдите си към бедрата си. Намалете обратно до стартовата позиция, за да завършите едно повторение.
Нестабилността на топката увеличава ефективността на хрускането. Снимка: АндрейПопов / iStock / Гети изображения Не спирайте там
Тази верига ви дава сила и калориен изгарящ мускул, но също така ще ви трябва някаква твърда кардио работа, която да ви помогне да изгубите мазнините и да изгладите абсорбцията си. Вместо стандартна тичам, изкачете наклон на бягаща пътека, варираща между 3% и 9%, или удряте хълмовете във вашия квартал, за да помогнете за по-нататъшното развитие на глутетата. Проучване, публикувано през 2012 г., показва, че активирането на задната мускулатура се увеличава по-бързо, когато се изкачвате по хълма. Стъпката в мейнфутбола е друг начин да изградите долната част на тялото си, докато горят калории.
Каквото и да сте избрали, насочете се към добра тренировка от 30 до 45 минути на четири или пет дни извън седмицата. Това е в допълнение към вашата верига рутина.
Храненето добре е друга част от всяка промяна във физиката стратегия. Малките, чести хранения ви помагат да поддържате подхранването си, без да препълвате корема си, което ви кара да се чувствате подуто и неудобно. Стремете се да ядете предимно цели храни, като бедни протеини - включително пиле, риба и пържола - и пресни продукти. Обърнете внимание на това, как тялото ви реагира и на определени храни - някои храни, като например млечни продукти, пшеница и кръстоцветни зеленчуци, могат да причинят храносмилателни разстройства, които подкопават надеждите ви за плоска тъкан.
