Има много просто уравнение за отслабване: трябва или да намалите калориите, които ядете, или да увеличите калориите, които изгаряте. Само когато тялото ви е в енергиен дефицит, ще изгорите мазнини за енергия. Упражняването увеличава енергийното търсене на тялото и изгаря мазнините. Комбинирайте редовни упражнения за кардио тренировка и силово обучение с нискокалорична диета, за да увеличите общото изгаряне на мазнините. Въпреки това, няма магическо упражнение, което да изгаря мазнините от една конкретна област.
Увеличете изгарянето на мазнините
Етап 1
Участвайте в умерено-интензивни кардио упражнения три пъти седмично, за да увеличите скоростта на метаболизма си и да изгаряте мазнини. Правете упражненията, които обичате да правите, като бягане, колоездене и ходене; или дейности като лека работа в двора и игра с децата си. Всички те се считат за упражнения с умерена интензивност, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Стъпка 2
Попълнете обучение за мускулна сила най-малко два пъти седмично. Повишената мускулна маса ще увеличи скоростта на метаболизма ви, което ще спомогне за изгарянето на мазнините над задника, наред с други места. Работете на мускулите в цялото си тяло с упражнения като плуване, тренировки за тренировки и скално катерене.
Стъпка 3
Увеличете ежедневните си дейности с няколко лесни стъпки. Паркирайте в другия край на паркинга, вземете стълбите вместо асансьора, отидете на обяд или направете собствен обяд и отидете до близкия парк, за да се насладите на него. Въпреки че тези дейности само повишават енергийно потреблението на тялото малко по-малко, допълнителните калории, които изгаряте, ще се увеличат с течение на времето.
Нарежете калории
Етап 1
Използвайте постно изрязани говеждо месо, пилешки гърди без кожа и бяла риба като източник на протеини. Не е нужно да спирате да ядете любимите си меса, просто променете начина, по който ги готвите. Избягвайте пържени меса и изсипете всички видими мазнини от вашите меса. Също така избягвайте на земята говеждо месо, което съдържа над 10 процента мазнини. Вместо това използвайте постно смляно говеждо, пуешко или пиле.
Стъпка 2
Направете ястието си с пресни и здравословни съставки, които са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Те ще запълнят стомаха ви и ще ви накарат да ядете по-малко висококалорични храни. Например, заменете висококалоричните си тестени изделия, ориз или картофи със зелена салата или зеленчуци на скара, като аспержи, тиквички, гъби, чушки и спанак, и ги изядете с говеждо месо, риба или пиле.
Стъпка 3
Яжте малки и здравословни хранения често, за да избегнете нездравословни желания за храна. Когато ядете малко хранене или лека закуска на всеки няколко часа, ще запазите нивото си в кръвната захар стабилно, което може да попречи на посещенията на автоматите за закуски като сода, шоколадови блокчета и чипс. Вземете закуски като бебешки моркови, грозде, ябълки, кисело мляко или захар, които не работят и не хапвате преди и след обяд.
Стъпка 4
Яжте закуска за пълнене, като овесена каша с пресни плодове или яйчен белият омлет със зеленчуци. Хората, които ядат закуска, са по-успешни в отслабването и поддържането, според публикацията на USDA "Диетични насоки за американците 2010".
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.
