Създаването на тренировъчна програма ще спомогне за запазването на тренировките ви и ще улесни напредъка. Лесно можете да пропуснете тренировка, ако нямате нищо планирано, но когато знаете какво трябва да направите предварително, има повече отчетност. Програмата за 12-седмична периодизирана сила и аеробика не трябва да бъде сложна, за да бъде ефективна, но помага да има някакъв план.
Програми за периодично обучение
Периодизацията означава разделяне на обучението ви на части, където имате конкретен фокус за всяка част. Както е отбелязано в статия на Международната асоциация по спортни науки, целият план се нарича макроцикъл. Големите парчета от програмата, обикновено разделени на месеци, се наричат мезоцикли. Най-малките части, обикновено една седмица по дължина, се наричат микроцикли.
Във всеки мезоцикъл фокусът върху обучението се променя леко. Целта на периодизацията е да продължите да прогресирате в програмата си за обучение. Ако правите едни и същи тренировки през цялото време, тялото ви ще се адаптира и ще бъде трудно да постигнете напредък.
Ето защо всеки мезоцикъл се променя леко. Може да повдигнете тежести във всеки мезо цикъл на тренировъчния си план, но фокусът може да се промени от високи повторения до ниски повторения. Това дава на тялото ви нещо ново, което да се адаптира и поддържа напредъка ви.
Линейна периодизация
Най-дългият модел на периодизация е линейната периодизация. Линейните програми се развиват постоянно с течение на времето. Пример за това е добавянето на тегло от пет килограма на всяко съпротивление, което правите на седмица. В този сценарий напредъкът е стабилен всяка седмица.
Deloading
Това звучи добре на теория, но не можете да напредвате в права линия седмица и седмица. В крайна сметка, тежестите ще бъдат твърде тежки и аеробните тренировки ще бъдат твърде дълги или интензивни. Ето защо много тренировъчни програми имат вградени седмици за разтоварване.
Декупацията е, когато вземате една седмица, за да направите по-малко интензивни тренировки, за да позволите на тялото ви да се възстанови. Можете да използвате по-малко тегло, да намалите аеробни тренировки кратко или просто почивка.
Планирайте програмата си
Упражненията, които решите да използвате, са зависими от вас. За кардио, плуване, бягане и колоездене са сред най-добрите. Те са сравнително достъпни и лесни за проследяване. Можете да измерите колко дълго се движите в тренировка, колко обиколки обикаляте и колко мили сте под наем - както и да наблюдавате скоростта и интензивността.
За упражнения за вдигане на тежести, изберете две до три упражнения за долното тяло и две или три за горната част на тялото. Двойката с мряна, мъртвецът или кълбовидната катастрофа и изстрелът с гира са всички упражнения, които можете да използвате, за да изградите здравина на краката.
Натискането на пейка, издърпването и използването на гира са упражнения, които можете да използвате, за да изградите силата на горната част на тялото.
Всяка седмица правете две тренировки в горната част на тялото и една тренировка в долната част на тялото. Горните мускули на тялото са по-малки и не поемат повече енергия за работа. Упражненията с по-ниско тяло са склонни да използват повече енергия, защото мускулите на краката са толкова големи, така че трябва да ограничите долната тренировка на тялото.
Бавно увеличаване на трудността на тренировките принуждава тялото ви да продължи да се адаптира. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Първи Mesocycle
Когато започнете периодичното тренировка, целта ви е да изградите база за фитнес. През първите четири седмици ще се съсредоточите върху мускулната издръжливост в залата за тежести и леките аеробни тренировки.
Аеробни тренировки
През седмица 1 до 3 правете три аеробни тренировки на седмица в неседмични дни. Направете всеки един последен 20 минути на тренировка без почивка.
На 4-та седмица провеждайте две аеробни тренировки, всяка от които продължава 20 минути. По време на всеки, заместват минута работа и минута почивка.
Мускулни издръжливост тренировки
През седмица 1 до 3 също правят три тренировки седмично в неседмични дни. На всеки от тях направете три комплекта от всяко упражнение, състоящо се от 10 до 15 повторения при 65 процента от максималния ви един-повторение (най-голямото тегло, което можете да повдигнете веднъж.) Изчакайте 30 секунди между групите.
На 4-та седмица все още правят три тренировки в неседмични дни, но правете само един набор от 10 до 15 повторения на всяко упражнение на 65% от максималния си еднократна.
Втори мезоцикъл
Сега фокусът на тренировките за вдигане на тежести се пренасочва към увеличаване на мускулната маса, като повторенията падат между осем и 12. Аеробните сесии се удвояват в рамките на времето за тренировка, от 20 минути до 40.
Аеробни тренировки
Седмици от пет до седем, правят три аеробни тренировки на седмица в не последователни дни. Всяка тренировка продължава 40 минути без почивка.
На осма седмица все още се провеждат три аеробни тренировки в неседмични дни. Алтернативни четири минути работа с една минута почивка за продължителността.
Мускулна хипертрофия тренировки
Седмици от пет до седем, правете три тренировки на седмица в неседмични дни. На всеки от тях изпълнявайте три групи от осем до 12 повторения на упражнение, като използвате 70 до 80 процента от максималния си рейтинг. Задържайте 30 до 90 секунди между групите.
На осмата седмица правете трите тренировки на не последователни дни, но изпълнявайте само един набор на упражнение от осем до 12 повторения, като използвате 70 до 80 процента от макс.
Трети Mesocycle
Тъй като вашите аеробни тренировки попаднат в пиковите им трудности, продължавайки 60 минути на сесия, тренировката за тренировки се пренасочва към режима с фокусирана сила.
Аеробни тренировки
През седмица 9 до 11 правете две аеробни тренировки на седмица в неседмични дни. Всяка тренировка продължава 60 минути без почивка.
На 12-та седмица направете двете си аеробни тренировки в неседмични дни, но работете в продължение на девет минути и оставете за една минута, докато изтекат 60 минути.
Мускулна сила тренировки
През седмица 9 до 11 правете три силни тренировки на седмица в неседмични дни. Направете всяка тренировка, състояща се от три серии от един до пет повторения на набор от 80 до 100 процента от макс. Отделете две до пет минути между тези групи.
През седмица 12 правете само един набор от шест повторения на всяко упражнение на 70% от максимума си за един отговор.
