Сила обучение е изкуство - процес на намиране на баланс между натискане на вашите граници и възстановяване за възстановяване. Най-добрите програми за обучение се движат по линията между предизвикателство и прекалено интензивно.
Тренировъчните тренировки, които подобряват максималната ви преса за пейки, разчитат на подобряването на размера и силата на мускулите, по-специално на мускулите на гръдния кош, рамената и трицепса, които са основните мускули на пейката.
Какво представлява пресата на Макс Бенч?
Вашият макс пейка натиснете е максималното тегло, което можете да повдигнете за едно повторение. Можете да намерите максималната си маса за пейки, като започнете с тежест, която знаете, че можете да вдигнете, да направите едно повторение, а след това да добавите тегло и извършване на повторения, докато не можете да вдигнете теглото вече. Най-голямото тегло, което успешно може да повдигнете, е вашата макс пейка. Ако искате да намерите макс, уверете се, че имате партньорско място, за да сте в безопасност!
Как да станете по-силни
Има по същество два начина да станете по-силни: Подобряване на нервната система и подобряване на мускулите. Вашите мускули имат нерви, свързани с тях, и тези нерви стимулират мускулите да се свиват. Един от начините да станете по-силни е чрез увеличаване на честотата, която тези нерви изпращат сигнали в мускулите, според изследователска статия от 2006 г. в областта на спортната медицина. Например, мускул, който получава сигнал да се свива 10 пъти за 5 секунди, ще бъде по-силен от мускула, който получава сигнал, който да се свива пет пъти за 5 секунди.
Мускулната хипертрофия е правилният термин за мускулен растеж, друг начин за повишаване на здравината. Действителната тъкан, от която се прави мускул, протеинът, може да стане по-голяма и по-дебела. Вашите мускули също могат да се увеличат, като се съхранява повече от горивото, което ги прави да отидат, като гликоген и креатин. Когато мускулите ви растат, ставате по-силни, защото самият мускул става по-силен.
Намиране на най - добрата рутинна тренировка
Най-добрата програма за преса за пейка ще направи вашата нервна система по-ефективна и ще увеличи мускулите ви, за да ги подсилите. По-ниското обучение по повторение, около един до пет реплика, е по-добре за трениране на вашата нервна система. Но за да увеличите мускулите си, ще трябва да направите повече набори и повторения, така че включването на по-високи повторения във вашето обучение, като 6-12, ще ви помогне да изградите мускулите си, според изследване на Брад Шоенфелд, Доктор, който разглежда 205 изследвания, свързани с растежа на мускулите, за да се опитат да определят най-добрите методи за изграждане на мускули.
Линейна и дневна периодизация
Изследване от 2002 г., публикувано в списание Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява две различни програми за обучение, за да се види кой е увеличил печалбата. Двете сравнени програми бяха: линейна периодизационна рутина и ежедневна вълнообразна периодизационна рутина. И двете групи се обучаваха три пъти седмично и направиха три набора от пейка всеки път, но размерът на повторенията на тренировка се различаваше.
Групата, която извършва линейни тренировки, направи серии от осем повторения в седмици от един до четири, групи от шест на седмици от четири до осем и сетове от четири на седмици от девет до дванадесет. Ежедневната вълнуваща периодизационна група направи серия от осем повторения за първата тренировка на седмицата, сетове от шест повторения на втората тренировка на седмицата и сетове от четири повторения в третата тренировка на седмицата. Всяка седмица повтаряха модела от осем, шест и четири повторения.
Обикновените тренировки са все още много ефективни. Снимка: доble-d / iStock / Getty Images По-добрата програма
Проучването показва, че смяната на броя на повторните операции, които правите на всяка тренировка, за разлика от използването на едни и същи количества повторения за няколко седмици, води до по-добри печалби. Изследователите установиха, че ежедневната вълнообразна периодизация работи добре, за да увеличите масата на натиска на масата.
За да направите ежедневната вълнуваща рутинна периодизация, ще сложите пейка три дни в седмицата. Всеки ден правите три набора. На първия ден всичките три сета са за осем повторения, на втория ден трите сета са за шест повторения, а на третия ден всички набори са за четири повторения. Те трябва да са комплекти с максимално усилие, така че изберете тегло, с което ще се борите. Трябва да сте в състояние да получите всеки реп от всеки комплект с добра форма, но трябва да е трудно да се направи.
Тази програма включва обучение за по-високо повтаряне, което ще увеличи мускулите (осем и шест комплекта повторения) и по-ниската честота на повторение, която ще спомогне за повишаване на здравината чрез обучение на нервната система (групи от четири повторения). Общо взето, това е проста и ефективна програма за увеличаване на печата на пейка.
