Скорбялните храни имат репутация като тежести, благодарение отчасти на нисковъглехидратната диета в началото на 21-и век. Докато тези храни могат да ви помогнат да спечелите няколко килограма, това не е скорбяла - вид въглехидрати - това води до увеличаване на теглото, а общите калории. Използвайте нишестени храни, за да увеличите приема на калории, но се уверете, че получавате достатъчно калории - от въглехидрати, протеини и мазнини - за да постигнете целите си за натрупване на тегло.
Как да спечелите тегло
Приятелите ви може да са завистливи, но знаете, че натрупването на тегло не е толкова лесно, колкото звучи. Храненето на повече калории, за да спечелите може да бъде толкова трудно за вас, колкото и за тези, които трябва да ядат по-малко калории, за да загубят. За да спечелите 1/2 до 1 паунд седмично, трябва да ядете още 250 до 500 калории на ден. Например, ако понастоящем ядете 2,200 калории на ден, за да поддържате тегло, храненето на 2,450 до 2,700 калории може да ви помогне да спечелите. Ако сте много активни или имате бърз метаболизъм, може да се наложи да ядете още повече, за да наддават на тегло.
Високо-нишестена храна
Скорбялните храни могат да служат като източник на допълнителни калории, които да ви помогнат да наддават на тегло. Изберете висококалорични, богати на хранителни вещества нишестета, за да получите фибри, витамини от вида B и желязо, заедно с допълнителните калории. Здравословните опции включват плътен хляб от цял зърно, овес, кафяв ориз, киноа, боб, картофи и пълнозърнеста паста.
Например, 1 чаша сварен кафяв ориз или quinoa има повече от 200 калории, зърнените бобчета пакетират 225 калории на чаша, а печена сладка картофена или пълнозърнеста макаронена паста има около 180 калории в 1 чаена чаша.
Поддържане на балансирана диета
Докато нишестетата са важна част от вашата диета, тя не е единствената група храни, към която трябва да се фокусирате, когато искате да наддавате на тегло. Здравословното наддаване на тегло изисква балансиран прием от всички групи, включително плодове, зеленчуци, протеини и млечни продукти. Добавете сушени плодове и ядки към вашата гореща зърнена закуска. Най-добри сандвичи за обяд с парчета авокадо или топено сирене върху вашите печени картофи. Включете по-висококалорични протеини, като сьомга, слабо червено месо или тофу, и зеленчуци, като грах и зимна тиква, на вечеря.
Въпреки че може да е изкушаващо да напълнете диетата си с пържени картофи и сода, за да получите калориите, от които се нуждаете, тези видове храни не предлагат същата хранителна стойност като висококалоричните цели храни. Ако искате да постигнете теглото си по здравословен начин, се придържайте към хранителни вещества с висока плътност за допълнителните калории.
Примерна програма за хранене
Планирайте да ядете около пет пъти на ден на плана си за хранене. Включете разнообразни хранителни групи при всяко хранене, заедно с вашите висококалорични нишестета, за баланс и хранене.
Омлет от сирене, поднесен със сатуирани сладки картофи и лук и чаша 100% портокалов сок, прави добро хранене за закуска. За сутрешна закуска, целият пшеничен хляб с фъстъчено масло и нискомаслено мляко е с високо съдържание на калории и хранене.
На обяд може да се насладите на сандвич от риба тон, приготвен с риба тон, майонеза и целина, нарязани на кубчета, пълнени в пълнозърнеста пита с контейнер с нискомаслено кисело мляко и оранжево. Пълнозърнест готов за консумация зърнени храни с ниско съдържание на мазнини мляко и банан прави добра следобедна закуска.
Завършете деня с царевична тортила, пълна с пюре от черен боб, поднесена с кафяв ориз, царевица и смесени зеленчуци, покрити със салата. В зависимост от размера на порцията това меню за проби може да има до 2500 калории.
