Наклонът на сгъваемата стенна маса се насочва към горната част на гръдния кош - клавикулярната глава на гръдния мускул - повече от една плоска преса за пейка. За да направите наклона натиснете, имате нужда от оборудване, което ви позволява да поставите торса на наклон. Ако нямате достъп до наклон с тежест, топката за стабилност е преносима, евтина опция. Изберете топка, устойчива на взрив за това упражнение; ако топката е пробита, тя ще се изпусне бавно, вместо да избухва.
Етап 1
Седнете на топката с дъмбел във всяка ръка и краката си на пода.
Стъпка 2
Върви напред, спускайки бедрата си към пода. Дръжте гърба право.
Стъпка 3
Спрете, когато бедрата ви се намират точно зад топката и долната част на гърба ви се притиска към топката. Токът трябва да бъде под ъгъл от 30 до 45 градуса с пода. Раменете и главата не трябва да докосват топката.
Стъпка 4
Повдигнете гирите, така че да са в съзвучие с горната част на гърдите. Дланите ви трябва да са изправени напред и лактите ви трябва да бъдат под ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 5
Издишайте и натиснете теглата нагоре и заедно. Те трябва да се движат по пътя над горната част на гърдите. Дъмбелите трябва почти да се докоснат в горната част на движението.
Стъпка 6
Задръжте пауза за отчитане и бавно спускайте гиричките обратно в началната позиция.
Съвети
- Не наклонявайте торса си повече от 45 градуса, тъй като това прехвърля акцента върху раменете и далеч от гърдите. Изберете топка за стабилност с подходящ размер. Когато седнете на топката, коленете ви трябва да бъдат на същата височина като бедрата. Ако коленете ви са значително по-високи от бедрата, топката е твърде малка; ако коленете ви са значително по-ниски от бедрата, то топката е твърде голяма. Ако никога не сте използвали топката за стабилност, седнете на топката и се упражнявайте, като се изтърквате в хоризонтална позиция. Запознайте се с това, как топката се чувства и се движи, преди да използвате тежести върху нея.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете програма за тренировки. Стабилните топки имат различен капацитет на натоварване. Уверете се, че топката, която използвате, може да се справи с теглото ви и теглото на гирата.
