Гърдите и бедрата са обща област, в която жените се фокусират върху укрепването и тонизирането. Седмичен план за тренировка, фокусиращ се върху задника и бедрата, трябва да включва двудневен тренировъчен курс по тяло с по-ниска телесна маса и поне един ден тренировка за сила на горната част на тялото. Аеробно упражнение също е необходимо четири или пет пъти седмично, за да помогне за изгаряне на мазнините и тонизиране на долната част на тялото.
Седемдневен план за тренировки
Въпреки че е необходимо да тренирате краката си често, за да получите резултати, е необходимо също така да позволите на мускулите ви да се възстановят между тренировките, така че да могат да растат. Разделете тренировъчния си план на три или четири различни тренировки за силова тренировка седмично за всяка от вашите мускулни групи. Това ще ви позволи да тренирате повечето дни от седмицата, като същевременно давате на мускулите си време за възстановяване и растеж. Разделяне на тренировъчна сила на пробата може да бъде тренировка на вашите глутети и hamstrings в понеделник, горната част на тялото в сряда и quadriceps в петък.
Глута и хамустинг
Започнете тренировката си с 5- до 10-минутно затопляне при ниво на светлина до умерено ниво. Бързо ходене е една от възможностите. Започнете, като се съсредоточите върху комбинирани движения, които са насочени към вашите hamstrings и glutes, като напр. Винаги изпълнявайте първия си набор, използвайки леко тегло, за да загреете мускулите и да практикувате подходящата форма. След това увеличете теглото, в което се получава мускулна умора между осем и 12 повторения. Направете три комплекта. След завършване на прави крака, изпълнете три серии от 10 до 15 повторения на следващите упражнения, почиващи 60 секунди между групите: стъпало нагоре, ухапване на магарешки магаре, клякам с широка позиция и гърбица на крака. Завършете тренировката си с 20 ходене на всеки крак.
Quadriceps
След загряването си изпълнете един лек комплект за загряване и три работни комплекта от осем до 12 крепости. Поставете бедрата надолу, докато са успоредни или малко под паралелно на пода. След това изпълнете три набора от 10 до 12 повторения на пресата за крака, машината на Смит разделя кляка и разширение на крака. Завършете тренировката си с 20 ходене на всеки крак.
Аеробно упражнение
Целта е да завършите четири или пет сесии аеробни упражнения всяка седмица. Една сесия трябва да трае между 30 и 45 минути. Упражняващи машини, които подсилват и тонират задника и бедрата, включват стъпала или елиптична машина и неблагодарна, разположена на висок наклон. Задръжте нивото на интензитета умерено високо, за да помогнете за изгарянето на допълнителни калории. Освен това, избягвайте задържането на машината, което намалява интензивността на тренировката. Извършете аеробни тренировки в дните, в които не тренирате задника или бедрата си, например в тренировъчни дни в горната част на тялото или в дни, които не са повдигащи.
