Излизането и бутането на настилката или педалирането до хоризонта е важна част от изграждането на издръжливостта на мускулите на краката. В края на краищата, мускулната издръжливост е способността на мускулите ви да извършват многократно задача за дълъг период от време. Но това е само част от него. Правенето на упражнения за изграждане на сила и преподаване на мускулите да реагират многократно под натоварване ще ви позволи да отидете по-дълго и да направите по-силни.
1. Изградете силата
В идеалния случай имате периодична програма за обучение. Периодизирането включва разделянето на обучението ви на фази, които варират в обема - количеството комплекти и повторения - и интензитета или количеството на теглото, което вдигате. Не само периодизацията предпазва от наранявания и свръх-тренировки, но също така е и най-ефективният начин за трениране за подобрено представяне във всеки спорт.
Периодизираната програма ще включва фаза на издръжливост и издръжливост. Фазата на якост се фокусира върху вдигането на по-тежки тежести за по-ниски повторения, за да се постигне максимална сила. Колкото е по-голяма мускулната сила, толкова по-голяма сила ще можете да поддържате за по-дълъг период от време.
2. Увеличете повторенията и интензивността си
За да изградите сила, обикновено повдигате тежки тежести за един до осем повторения. Във фазата на издръжливост на вашата програма теглото ви трябва да е по-леко и вашите повторения трябва да са по-високи - около 50% от максималната ви максимална (ако го знаете) или достатъчно ниско тегло, че можете да направите 15 или 20 повторения без да се отказвате ,
Трябва да се издигате по-бързо. Силовите асансьори са склонни да са бавни; с цялата тежест те почти трябва да бъдат. Но ако мислите за дейностите, от които се нуждаете за издръжливост - за колоездене, бягане, футбол - имате нужда от мускулите си да реагират бързо, отново и отново. Този вид повдигане ще ги обучи да направят точно това.
3. Изберете Съставни Упражнения
Комбинираните упражнения използват всички или почти всички мускули на краката наведнъж. Примерите включват клек, мъртви лифтове и стъпки. Изолационните упражнения, като къдрави къдрици, използват само един мускул наведнъж. Комбинираните упражнения са по-метаболично и сърдечно-съдово стимулиращи от изолационните упражнения и те имитират в по-голяма степен изискванията на спорта и други издръжливи дейности.
4. Направете Plyometrics
Плиметрията са упражнения за телесно тегло, които включват някакво скок или експлозивно действие. Скачащите скок, скоковете на кутията и превключвателите са пример. Избиването на 20 или 25 скока в кутия указва на вашите мускули и сухожилия да се свиват и да се разширяват многократно като пружини.
Високопроизводителните plyometrics са също и 10 на интензивната скала, сходни с провеждането на спринтове или извършването на друг тип тренировки с висок интензитет, което увеличава V02 макс и други маркери на аеробния капацитет, според проучване от 2013 г. в PLoS One.
Плиометрията предизвиква краката ви и сърдечно-съдовата система. Снимка: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Правете обучения по веригите
Няма време за почивка, когато тренирате за издръжливост. Правете вашите упражнения обратно назад, като незабавно преминавате от едно упражнение към друго без почивка. Направете например верига от клекове, мъртви лифтове с едно краче и стъпки. Направете един набор от всеки, след това повторете за три до пет кръга.
Можете също така да работите в горната част на тялото си, редувайки се между упражнения в долната част на тялото и упражнения на горната част на тялото. Това дава малко крака на краката ви, но поддържа сърдечно-съдовата система в движение.
Ако се чувства лесно, правиш грешно. Искате да почувствате, че мускулите ви горят в края на вашите комплекти и сърцето ви трябва да изпомпва.
6. Комбинирайте теглилки и кардио
Колкото по-дълга и по-строга е вашата тренировка, толкова по-добре за вашата издръжливост. Работете в пристъпи на кардио с упражненията си, за да предизвикате наистина краката, сърцето и белите дробове. В края на всеки кръг от вашата верига, скочи въже или хоп на неблагодарна и тичам набор от три 30 секунди спринтове с 30 секунди възстановяване между тях.
