Следвайки правилния начин на хранене при натрупване на тегло е също толкова важно, колкото и когато се опитвате да отслабнете. Масовата диета може да бъде потенциално катастрофална, ако не планирате напред. За да изградите мускули, трябва да ядете достатъчно калории, за да предизвикате растеж, но не толкова много, че да добавите излишната телесна мазнина. Въпреки че идеалният дневен план за хранене се различава от човек на човек, можете да следвате няколко основни правила.
Вземете правилните калории
На първо място, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден. Хранитерят Джейми Макгин предлага да добавите допълнителни 500 калории на ден към това, което в момента ядете. Треньорът на NASM треньор Крис Ембри е съгласен, добавяйки, че ако в момента поддържате теглото си, това ще доведе до печалба от 4 до 5 паунда на месец. Повече от това е вероятно увеличение на мазнините. Макронутриентите имат значение както и калориите. Академията по хранене и диетология съветва да получавате 15-20% от дневните си калории от протеини, 20 до 35% от мазнините и най-малко 50% от въглехидратите.
Разбивайки го
Стремете се да консумирате калориите и макроелементите си равномерно през целия ден. Традиционната догма за културизъм диктува яденето на по-малки, по-чести ястия през целия ден, но това може да не е необходимо. Според диетолозите Алан Арагон и Райън Зейлонка обаче това не оказва благотворно влияние върху състава на тялото. Най-добрият вариант е да намерите честота на хранене, която ви подхожда. Четири хранения на ден могат да работят добре, като ви дават закуска, обяд, вечеря и едно предварително или след тренировка ястие.
Ден от живота
Броят на калориите и количествата протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да диктувате размера на сервиране и количеството храна, която можете да ядете. Това означава, че солидният план за хранене на маса трябва да включва слаб протеин, някои въглехидрати, плодове и зеленчуци, както и източник на здравословна мазнина при всяко хранене. Може да започнете деня си с бъркани яйца, канадски бекон, препечена филийка от пълнозърнест пшеница и парче плодове. По време на обяд опитайте цяла зърнена обвивка или торбичка с риба тон, сладка царевица, маслини и салата. Преди или след тренировка хранене може да бъде протеиново разклащане с купа овес и повече плодове, сьомга, смесени зеленчуци и quinoa за вечеря.
Движа се напред
Изпробвайте своя план за хранене в продължение на шест до осем седмици, за да видите как работи. Ако смятате, че получавате нежелана мазнина, намалете приема на калории малко. Ако не се натоварвате и ставате по-силни, увеличете калориите си. Тегло обучение е от жизненоважно значение, ако искате да добавите мускули, а не мазнини. Не е нужно да ядете същите храни всеки ден. Промяна между домашни птици, червено месо, риба и млечни продукти за протеини, ориз, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, хляб и висококачествени захарни плодове като ананас и манго за въглехидрати и заместители на яйцата, фъстъчено масло, зехтин и авокадо за мазнините.
