Районът, обграждащ бедрата ви, има много неща, всички с мускули, сухожилия и лигаменти. Някои от най-мощните мускули, глутетата ви, седят на гърба на бедрата, докато в предната част има повече мускули, които контролират бедрената кост и крака. Голяма група от тях се наричат бедрени флексори.
Flexors and Glutes: Партньори в престъпността
Бедрените флексори и глутетите бяха създадени, за да работят заедно. Когато ходиш, използваш флаконите на бедрото си от едната страна, за да донесеш единия си крак напред. От другата страна, вие използвате глутетата си, за да се отдръпнете и да се движите напред. Тези две мускулни групи се противопоставят един на друг и се балансират помежду си.
Можете да използвате това партньорство във ваша полза, ако трябва да опънете вашите flexors. Правенето на упражнения като глух мост ще ви помогне да разхлабите хълбоците на бедрата. Това е така, защото когато глутетите ви изтръгнат, това помага на противоположните бедрени флексори да се отпуснат.
Реципрочно инхибиране
Вашето тяло ще отпусне мускулите, за да ви помогне да се движите по-плавно, като използвате нещо, наречено реципрочно инхибиране, което се случва, когато свивате мускула, а противоположният мускул се отпуска. Например, ако използвате бицепса в бицепса, тялото ви ще отпусне трицепса ви, за да може лакът да се движи.
Същото нещо се случва в бедрото ви. Когато притискате глута, хълбоците на бедрото се отпуснете, за да се движат бедрата ви. Ето защо, когато искате да опънете вашите flexors на бедрата, това всъщност помага да се правят глутни упражнения.
Работата по един крак наведнъж може да ви даде допълнителен участък. Снимка: VeraOsco / iStock / GettyImages Пейка за хълбок с ластик
Застанете пред пейка или друг предмет на височина на коляното, обърната настрани. Поставете върха на десния си крак на пейката. Левият крак е все още на земята, на около три крачки от пейката. Спуснете дясното коляно на земята. Трябва да усетите опъване в десния си крак.
Удължете гръбнака си и я издърпайте направо. Изтеглете дясната си глутеца и бутнете бедрата напред доколкото е възможно, след което се върнете в стартовата позиция. Можете също така да вдигнете дясната си ръка или да поддържате стегнатостта на корема, докато продължавате напред, за да увеличите разтягането. Направете 10 повторения на всеки крак.
Glute Bridge
Легнете на гърба си с наведени колене. Краката ви трябва да са плоски на земята с петите далеч от задника. Карайте бедрата си, докато държите горната част на гърба, главата и ръцете си на земята. Колкото по-високо можете да притискате бедрата си нагоре, толкова по-трудно работят вашите глутети и колкото повече се разширяват вашите бедрени флексори. По-високите повторения работят по-добре за това упражнение, затова се стреми към 20.
Мост на единия крак
Влезте в същото положение, което сте използвали за глух мост, като легнете на гърба си с коленете си наведени и краката на земята. Вземете лявото си коляно и го издърпайте близо до гърдите си, докато не усетите разтягане. След това изпълнете мост с десния си бедрен кош, като го управлявате възможно най-високо. Ще усетите глута от дясната страна и десния флекс на тазобедреното тяло. Направете осем повторения на всеки крак.
Удължение на огънато коляно
Легнете на стомаха си с краката направо зад вас. Сгънете предмишниците си пред себе си и починете челото си върху тях. Огънете лявото коляно така, че да е на 90 градуса, а дъното на левия ви крак е насочено към тавана. Карайте този крак направо с помощта на глуте, усещайки участък отпред на левия крак. Направете осем повторения, след което превключете краката.
