Когато обикновено мислим за въпроси, свързани с тялото, ние сме склонни да мислим за желанието на хората да бъдат тънки. За някои, обаче, подлежащото тегло е също толкова тревожно, колкото и наднорменото тегло. По-специално, слабото лице може да остави жените и мъжете да се чувстват неадекватни. Трапецът получава формата си предимно от глутей максимус, голям кръгъл мускул на разширените бедра. Прекарайте най-малко 20 минути, три дни в седмицата в неседмични дни, като изграждате кръгла, обръщаща глава назад.
клекове
Клетката е мощен строител на задници, защото активира gluteus maximus в основно, комбинирано упражнение. Можете да клякате с мряна през раменете си, с дъмбелите в ръцете си или изобщо да нямате тегло. За да направите клякам, стойте нагоре с краката си на разстояние от раменете. Започнете движението, като бутате бедрата назад, докато огъвате коленете си. Залепете долната част на гърба, докато клетите, като държите главата и гърдите си нагоре. Когато ставите на ставите и коляното са около 45 градуса, застанете назад. Работете на умора и увеличете броя на повторенията с течение на времето.
Етап Диагностика
Постоянното обучение на краката заедно може да позволи да се развият дисбаланси. Стъпките ви позволяват да поддържате баланса, като обучавате всеки глута отделно. Започнете с стъпка или платформа с височина от 12 до 20 инча. За да влезете в стартовата позиция, поставете единия крак върху стъпалото, а другият - на пода. Без подскачане или изтласкване с крадещия крак, започнете стъпването, като постепенно преместите теглото си на предното стъпало и скочете, докато не стоите на стъпалото. Върнете се в началната позиция, като се спускате в гладко, контролирано движение. Завършете цял комплект върху единия крак, преди да го превключите, или преминете краката на всяко повторение. Работете на умора и увеличете броя на повторенията с течение на времето.
Правилни крака на Deadlifts
Правилните мъртви асансьори на краката са ефективно упражнение за изграждане на вашите глута, защото те изискват мощно разширение на бедрото. За да направите прав маневра на прав крак, стойте направо с мряна или дъмбел в ръцете си. Обърнете се напред към бедрата, сякаш се покланяте на някого. Дръжте краката си прави, но не заключвайте коленете си. Когато тазобедрената става достигне около 90 градуса, стойте назад. Работете на умора и увеличете броя на повторенията с течение на времето.
Яжте да растете
Вашите глутети са точно като всеки друг мускул, тъй като те се нуждаят от протеини и калории, за да растат. За да подкрепите обучението си, добавете калории към вашата диета чрез чисти белтъчини като пилешки гърди, белтъчини и риба тон. Заредете тренировката със сложни въглехидрати като овесена каша, кафяв ориз и сладки картофи.
