Програмата за тренировка по метода на Тексас е предназначена за междинни до напреднали селектори, които са тренирали минимум 18-24 месеца и са установили, че прогресията им е спряна. Това е програма за три дни на седмица, в която количеството тегло, видовете асансьори и броят на сета и повторенията варират от началото на седмицата до края на седмицата. Програмата за тренировка по метода на Тексас се нарича метод WFW, тъй като Wichita Falls олимпиада за тежести, обучени по този метод, според Stronglifts.com.
Произход на програмата
Този метод на обучение започва в Уичита Фалс, Тексас, в салона на Марк Рипето. Треньорът по вдигане на тежести на САЩ Глен Пендъл изучаваше подемници, използващи програма 5 по 5. С тази програма спортистите изпълняват пет серии от пет повторения на упражнение, три пъти седмично. Лидерите станаха безразлични в режима и в стремежа си да запазят спортистите три дни в седмицата, Пендъл каза: "Ако ударите личен запис 1x5 в петък, не е нужно да правите пет комплекта общо, един в петък и да се прибера вкъщи ", според Stronglifts.com. Спортистите успокоиха тренировката преди петък, за да направят личен запис за този ден. Това беше началото на програмата за обучение по метода на Тексас.
Основи на програмата
Целта на тази програма е да не добавяте тегло от един ден на тренировка към следващия, а да добавите 5 паунда от една седмица към друга и да зададете личен запис всеки петък. Тренировките са обикновено в понеделник, сряда и петък. Тренировъчната сесия в понеделник е посветена на обема с големи асансьори, като клекове, пейки и снегорини. Сряда, активни дни за отдих, са дни на възстановяване, при които състезателят вдига около 80% от теглото в понеделник и може да включва други упражнения като брадичка. Седмицата в петък включва леко загряване, а след това подемникът изпълнява само един тежък комплект с всеки голям асансьор. Това е, когато подемникът се опитва да напише личен запис.
Примерна седмица за тренировки
В понеделник са насрочени кресли, пейки и мъртви лифтове. Изпълнете пет сета с пет повторения при 90% 5RM. RM означава максимално повторение и 5RM се отнася до максималното количество тегло, което можете да вдигнете за пет повторения. В деня на възстановяване, сряда, използвайте 80% от теглото, което сте вдигнали в понеделник, и изпълнете два комплекта кляками с пет повторения на комплект. При 80% 5RM изпълнете три комплекта с пет повторения на преси. Включете три комплекта с 10 повторения на chinups. Петък е интензивен тренировъчен ден. Използвайте по-тежко тегло от това, което се използва в понеделник и изпълнете един комплект с пет повторения на кляка, пейка преси и deadlifts. Вашата цел е да зададете личен запис за всяко упражнение.
Съвети и съображения
Започнете всяка тренировъчна сесия с лек, 15-минутен загрял, който може да включва работа с празен мряна. Ако установите, че след един месец в програмата петък личен запис става все по-трудно да се определи, намаляване на теглото в понеделник или броя на набори на упражнение. Ако способността ви да изпълнявате тренировката в понеделник остава същата, но прогресията на нивото на силата ви е спряна и не сте определяте лично най-доброто в петък, увеличете интензивността на тренировката в понеделник. Напредъкът може да бъде възстановен чрез добавяне на друг комплект към всяко упражнение.
