Докато обратната криза ефективно тренира вашите коремчета, тя може да бъде болезнено упражнение, което да се изпълнява за някои хора. Начинът, по който се извършва обратната криза, играе важна роля за запазването на упражнението без болка; обаче, някои хора ще се нуждаят от модификации на упражнението, така че да не настъпи болка. Учене правилна техника, както и промените, ще гарантира, че изпълнява обратната криза безопасно и ще ви позволи да направите по-добре решение за включването му към корема си програма тренировка.
Правилна форма
Седнете на пода и се облегнете назад, така че гърбът и главата ви да са плоски на пода. Разширете краката си от тялото си, но дръжте задника си заедно. Поставете ръцете си под задника, точно под гръбнака, с дланите си на пода. Повдигнете краката си нагоре, като същевременно поддържате краката си право, като се огъвате в бедрата. След като краката са перпендикулярни на пода, долната част на краката си, докато петите са около 1 инч от пода. Повтаряйте повдигането и спускането на краката си.
Защо боли
Най-големият проблем с болката в долната част на гърба от обратното упражнение се дължи на излишната кривина на гръбначния стълб. Хората с по-големи дъна ще имат излишен въртящ момент в долната част на гърба, когато краката им се приближават до пода. Това се дължи на бедрата, които се въртят надолу, за да могат краката да достигнат до пода. Другият основен проблем е липсата на гъвкавост в долната част на гърба или в стените. Това ще ви накара да почувствате болезнено разтягане в долната част на гърба, докато краката ви достигнат перпендикулярна позиция. Лица, които вече имат по-ниски обратно въпроси, като дегенериращи дискове, също ще изпитат болка извършване на тази дейност, тъй като движението причинява незначителни компресия на гръбначния като гръбнака трябва да се завърти, за да повдигнете краката.
модификации
Най-лесната промяна в упражнението за обратна криза е да се ограничи обхватът на движението, което използвате при движение. Общо правило е да не вдигате краката си нагоре или да им позволявате да слизат надолу до болка. Например, ако започнете да се чувствате болка, когато краката ви са 2 инча от пода, само ги понижи до 1 крак от пода. Можете също така да огънете леко коленете си, за да намалите съпротивлението, което се движите по време на асансьора.
Съображенията
Ако изпитвате болка при извършване на обратна хрускане, не го пренебрегвайте. Ако обяснението за болка по време на това упражнение може да доведе до по-далеч, по-сериозно, гърба наранявания и намирането на подходящ заместител упражнение не е трудно.
От друга страна, някои хора може да смятат, че това упражнение е твърде лесно и може да не изпитва болка в гърба изобщо. Често препоръчваме да добавите тежести за глезените, за да увеличите теглото, което трябва да вдигнете по време на упражнението; обаче, това увеличение на теглото може да предизвика болка в гърба по време на упражнението. Започнете с по-малки тежести и напредвайте до по-тежки тежести, докато тествате как се чувства долната част на гърба с помощта на тежести на глезена.
