Вероятно сте се научили първо как да седите в клас "фитнес" - в крайна сметка това упражнение е било завинаги. Въпреки това, седящите прозорци са измамно предизвикателни, така че ако можете да направите реплика след повторение на седящите без да почувствате изгаряне в корема, има две неща, които може да се наложи да промените: Направете упражнението по-трудно или коригирайте формата си.
За да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, можете просто да изпълните повече повторения, да добавите още множества или да задържите глезена на гърдите си. Ако все още не се чувствате седящи в корема си или ако се чувствате пресечени предимно в други мускули, трябва да опитате да настроите формата си. Потърсете някои често срещани проблеми, които могат да възникнат при правене на седи.
Проблем: Тънки мускули на гърба
Когато използвате абсцеса си в движение, като например изправяне, гърбът ви трябва да се движи напред. Вашият корем започва в долната част на ребрата ви и се прикрепя към предната част на бедрата, а когато се огънат, те преместват ребрата и бедрата един към друг. Мускулите на долната част на гърба правят обратното движение, като гръбят гърба ви, вместо да го закръглят.
Ако задните мускули са твърде стегнати и здрави, те биха могли да предотвратят абсолютното заобляне на гърба. Ако долната част на гърба ви е извита, това означава, че коремът ви не изпълнява напълно работата си и те не работят толкова силно, колкото биха могли.
Как да го поправите
Ако искате да надмогнете долните мускули на гръбначния стълб, вдигнете се с гръб и с главата си на земята. Преди да седнете, активно се опитайте да натиснете долната част на гърба си в земята. Това просто движение принуждава корема ви да превъзмогне долната част на мускулите на гърба, което причинява долната част на гърба на арката. След това можете да отидете в седящото си положение, както обикновено.
Съвети
- Ако имате проблем с визуализирането на това, опитайте да поставите навита кърпа или дори ръцете си под долната част на гърба си. Натиснете долната част на гърба надолу в предмета, колкото е възможно по-трудно, след това отидете направо в стола си.
Проблем: Твърде много хип флексър
В седнало положение, вашите бедрени флексори са в състояние да ви изтръгнат. Това е така, защото те се движат по целия път от върха на крака до гръбнака. Ако искате да работите с корема си, вашите бедрени флексори могат да поемат, ако не сте внимателни. Може дори да се чувствате седящи в бедрените си флексори повече от корема.
Как да го поправите
Ако обикновено правите седалки с нещо, което държите краката си надолу, то ви насърчава да използвате вашите flexors. Вместо това изпробвайте този вариант на седящо положение: седлото с един крак. Легнете на земята на гърба си, единият крак е прав, а другият - краен.
Краката на огънатия крак трябва да са равни на пода с петата близо до задника. След това извършете седящо изправяне, завъртете се на огънатия крак. Направете толкова много повторения, колкото можете, с един огънат крачол, след това превключете краката и направете колкото се може повече повторения, докато другият се наведе.
Проблем: Твърде много момент
Заедно с прекомерното използване на бедрените си флексори, използването на инерция в седнало положение е най-лесният начин да изневерите на вашата тренировка. Импулсът на седлото обикновено идва от люлка на ръката. Една обща стратегия е да хвърлите ръце напред, докато се преобърнете към коленете си, почти като че се опитвате да хвърлите топката пред себе си. Този ход на ръката може да отнеме много от стреса далеч от вашия ABS и те няма да трябва да работят много усилено.
Как да го поправите
Вземете чифт обувки или нещо светло и кръгло като топка за тенис. Поставете предмета си на пода до вас и влезте в седнало положение. Сега вземете една обувка или топка във всяка ръка. Докоснете ръцете си право към тавана, като държите обекта с отворени длани.
Оставете обекта така, че да е балансиран в дланта ви, преди да започнете да седнете. Сега бавно се приближавайте към коленете си, като се уверите, че обектът не вали на дланите. Ако се опитате да използвате ръцете си, за да се люлее, обектът ще падне.
