Еднократно клек е напреднало упражнение, което изисква сила, баланс и гъвкавост. Той работи с квадрицепс, глуте и хамут. Това не е упражнение, което просто правите без подготовка. Трябва да работите до движението, като постепенно увеличавате силата и баланса си. Преди да се опитате да стигнете до един крак, трябва да можете правилно да извършите стандартно клякане с два крака и основен напредък за 15 до 20 повторения с добра форма.
Стъпка с едно краче
Това е вариант на стандартното стъпково упражнение с една малка корекция. Когато правите стандартна стъпка, е почти невъзможно да задържите задния си крак да не ви помага. Инстинктивно премествате задния крак, за да си помогнете на стъпалото. За да премахнете тази помощ, dorsiflex - издърпайте пръстите си към шията - глезенът ви. Това поставя мускулите на телето в разтегнато положение, което ги прави неспособни да помогнат в стъпката и принуждават другия крак да вършат цялата работа. Започнете с ниска стъпка от 12 до 18 инча и постепенно увеличете височината, след като успеете да завършите 15 повторения на всеки крак.
Подпомогнато съперничество с един крак
За тази вариация на един крак, задръжте върху обезопасен обект, като врата, парапет или окачване, за да ви помогнем по време на тренировката. Обектът предоставя балансиращ инструмент и предлага лост, който да ви помогне да се изправите от кляка. Съсредоточете се върху това, колкото е възможно да използвате силата на работния си крак, за да се изправите. Когато станете по-силни, променете сцеплението, за да намалите способността си да използвате ръцете си за помощ. Вместо да държите предмета, просто поставете ръцете си на повърхността, за да осигурите баланс, без да ви оказва помощ при изправяне.
Обхват на движението на едно-крака Squat
На този етап, всъщност ще извършите един крак, но вие ще ограничите обхвата на движение, за да направите упражнението по-лесно. Застанете пред стол, пейка или стъпка. Започнете с пейка около височината на коляното или малко по-висока. Извършете клякал с един крак, спускащ се, докато седалището ви докосне пейката. След като успеете да завършите 10 до 12 повторения с всеки крак, използвайте малко по-ниска пейка. Продължете да намалявате пейката, когато станете по-умели в упражнението.
Squat с един крак
Последната прогресия е самата клекалка с едно краче. Застанете с ръце, които се простират пред тялото ви. Това помага да балансирате теглото си, докато клякате. Повдигнете левия си крак от пода. Скърби, доколкото е възможно, като държите левия си крак пред вас, като не позволявате на крака ви да докосне пода. Натиснете отново нагоре в изправено положение. Въпреки че тегленето на тежести обикновено прави тренировката по-трудна, дърпането на леки дъмбели с ръцете ви се удължава, което дава възможност за уравновесяване, което прави движението по-лесно за тези, които се борят да се балансират.
рутинен
Можете да включите тренировка с един крак в редовната тренировка. В дните на краката завършете три до четири комплекта упражнения за прогресиране на един крак в края на тренировката. Гъвкавостта във вашите hamstrings, quadriceps и мускулите на телетата е ключът към правилното упражняване на упражненията с един крак. Простирайте редовно тези мускули в края на тренировката на краката си. Протегнете всеки мускул три до четири пъти, от 10 до 30 секунди на разстояние.
