Много от факторите, извън контрола ви, ви помагат да определите базовия метаболитен процент, който е броят на калориите, които тялото ви трябва да изпълнява основни функции като дишането. Вашата възраст, пол и гени, например, играят роля при настройването на вашето BMR. Някои вещества в храни и напитки може да имат лек стимулиращ ефект върху метаболизма ви, но те няма да изгорят калории сами. Ако сте започнали да взимате паунда внезапно или не изглеждате да отслабнете, говорете с Вашия лекар, за да отхвърлите основната медицинска причина.
Отслабване Основи
За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории чрез комбинация от избор на храна и упражнения. Като цяло, трябва да бръснете 3500 калории от режима си, за да загубите 1 килограм телесно тегло. Най-добрият начин да постигнете това е бавно, чрез комбинация от диета и упражнения. За да загубите паунд за една седмица, можете да отрежете 250 калории от диетата си и да изгорите допълнителни 250 калории чрез упражнения.
Преминаването към по-здравословен избор на храни и напитки, като яденето на плодове и зеленчуци, постно протеини, пълнозърнести храни и пиене на неподсладени напитки, ще намали приема на калории. Цели храни са с по-малка енергийна плътност и по-голямо запълване от захарните, мазни храни и напитки. Ако сте пиятел на кола например, елиминирането само на една сода с фонтан на ден ви помага за около 275 калории и ще ви помогне да загубите около 2 килограма за един месец, без да правите други диетични промени.
В допълнение, упражнението е доказан начин да дадете на вашия метаболизъм тласък. Комбинирайте най-малко 150 минути аеробна активност седмично, като бърза разходка, джогинг, плуване или аеробика, с две тренировъчни тренировки с тежести или резистентни ленти. Един човек от 155 килограма изгаря 260 калории в един 30-минутен клас аеробика с нисък удар.
Кофеинът в кафето и метаболизма
Когато преосмислите избора си за напитки, ще се радвате да знаете, че не е необходимо да отстранявате кафето от диетата си. Петдесет милиграма кофеин има леко термогенен ефект върху тялото ви, което означава, че той изгаря калории и повишава BMR, според проучване, публикувано в Европейския вестник за клинично хранене през 2009 г. Чаша кафе с кафе е от 70 до 140 милиграма кафе , в зависимост от използвания тип боб и печене и от метода на приготвяне. Кафето от големи национални вериги може да съдържа повече кофеин.
За най-добри резултати пийте кафето си черно. Ако използвате сметана и захар или поръчвате напитки, натоварени със сироп и сметана, добавяте празни калории, които ще победят целите си за отслабване. Докато 16 унции тъмно печено кафе от националната верига имат само 5 калории, една и съща по размер напитка от бяла шоколадова моша тежи на около 400 калории.
Ежедневната консумация на до 400 милиграма кофеин обикновено е безопасна за здрави възрастни. Повече от това могат да предизвикат нежелани реакции при някои хора, като бърз сърдечен ритъм, безпокойство, безпокойство и безсъние.
Зелен чай катехини и вашия метаболитен курс
Изследванията върху зеления чай и метаболизма са противоречиви. В проучването от 2009 г., споменато по-горе, зеленият чай няма никакъв ефект върху термогенезата изобщо. Но други проучвания, включително публикувани в "Затлъстяването" през 2007 г., показват, че катехините на зеления чай - полезни растителни съединения - намаляват телесното тегло и телесните мазнини.
Както и при кафето, пийте зелена чаена каша без добавяне на подсладители, за да постигнете най-добри резултати. Ако предпочитате студения чай да е горещ, направете свой собствен от варен чай, вместо да купувате бутилиран чай; катехините в бутилираните напитки се разграждат в процеса на производство, съхранение и транспортиране, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry през 2001 г.
Калцият от млечни продукти и метаболизъм
Приемът на калций допринася значително за загубата на тегло и мазнини, според публикуваното в Американско списание за клинично хранене през 2004 г. Авторът на прегледа заключава, че три или повече порции млечни храни и напитки дневно могат да ускорят изгарянето на калории възрастни. Диетичният калций работи по-добре от допълнителните, предполага той, защото аминокиселините с разклонена верига в суроватъчния протеин на млечните продукти изглежда подкрепят ефектите. Пиенето на три чаши мляко на ден може да даде тласък на вашия метаболизъм.
Гледайте съдържанието на мазнини в млякото, за да контролирате приема на калории и да намалите приема на наситени мазнини. Не е необходимо да пиете пълномаслено мляко, за да получите най-голямо количество калций. В действителност, докато чаша пълномаслено мляко има 276 милиграма калций и 149 калории, подобна доза от 1% мляко има повече калций за по-малко калории - 305 милиграма калций само за 102 калории.
