Твърдо предпланиращо тренировки почти изглежда богохулно в света на CrossFit, непрекъснато променящ се и разширяващ се свят на фитнес. От гимнастика до задвижване на двигателя, разстоянието, което се движи до спускане на шейни, CrossFit заема от други фитнес ниши, за да създава тренировки.
В една тренировка на CrossFit може да намерите упражнение за физическа тежест от гимнастика, упражнение за сила с мряна и дълъг велоергометър или бягане. Това разнообразие прави комбинирането на CrossFit тренировка изключително забавно.
Структура на една седмица
Първото предизвикателство за създаване на тренировка е създаването на контекст. Това означава, че трябва да можете да мислите за тренировката, която ще правите всеки ден от седмицата, за да избегнете претоварването на едно отделно движение или мускул. За щастие, CrossFit вече има шаблон.
В идеалния случай, ще тренирате в продължение на три последователни дни, като тренировките ще бъдат от най-лесния до най-трудния. На четвъртия ден ще почивате и тренирате още три дни. CrossFit предлага и тренировъчен шаблон за хора, които упражняват пет дни в седмицата: пет последователни дни от тренировки и след това два почивни дни в събота и неделя.
Стилове на тренировка
След като имате шаблон, можете да започнете да тренирате тренировките, които правите всеки ден. Има три основни стила на CrossFit тренировки, от които можете да избирате: метаболичен подготовка, гимнастика и вдигане на тежести.
1. Метаболична кондиция
За тренировки за обмен на метаболизъм можете да избирате между бягане, колоездене, гребане или скачане на въже. Целта на тези упражнения не е да се правят кратки изблици на дейност като спринт, а да се правят упражнения за по-голяма продължителност. Например, може да пуснете 10k (6.2 мили) за вашата тренировка за метаболична подготовка.
2. Гимнастика
Гимнастическите тренировки използват упражнения за телесна маса, въжета и барабани или гимнастически пръстени за кръстоска между метаболитна тренировка и тренировка за сила. Упражненията в тренировка за гимнастика варират от просто натискане до въжени изкачвания и мускули.
3. Вдигане на тежести
Обучението по вдигане на тежести комбинира задвижването с оръжие и олимпийското вдигане на тежести, за да се създаде интензивен силов тренировъчен режим. Това са предимно упражнения с мряна, като мъртви лифтове, клякания, почиства и преси. Те включват и тренировки с медицински топки и люлки за кетълбел в тренировките за вдигане на тежести за хибрид между тренировка за сила и метаболитно обновяване.
Вземете си CrossFit тренировка на плажа. Снимка: jacoblund / iStock / Getty Images Комбиниране на тренировки
Метаболитните подготовки, гимнастиката и силните тренировки са достатъчно предизвикателни сами по себе си, но CrossFit предприема тренировки на нивото, като комбинира два от тези стилове на тренировка заедно или дори и трите.
В рамките на три дни, в рамките на един ден от тренировъчната структура, направете един от тези три стила на тренировка на първия ден, два на втория ден и всичките три на първия ден. В рамките на пет дни, два дни от плана, правите един вид тренировка на първия ден, два на втория ден, на третия ден, назад на два дни на четвъртия ден и на един на петия ден.
След като сте решили дали ще направите три дни и един или пет дни и два, можете да изградите вида тренировка, която ще правите всеки ден. Например, на първия ден, ще направите тренировка за метаболитно обновяване. На следващия ден ще направите гимнастика и вдигане на тежести. На следващия ден ще направите и трите. Всяка тренировка, която променяте, така че да не правите същия тип тренировки няколко последователни дни.
Един стил на тренировка
Тренировките се променят в зависимост от броя на стиловете на тренировка, които правите в този конкретен ден. Например, ако правите само метаболична подготовка, ще изберете едно упражнение и ще го направите непрекъснато за известно време, като например 10K.
Една статия за тренировка за CrossFit от Juggernaut Training System препоръчва да направите по-голямата част от вашите метаболични тренировки за подготовка за 8 до 12 минути.
Ако просто правите гимнастика, трябва да изберете едно от по-сложните упражнения, с които имате проблеми (напр. Мускулите) и практикувайте това. В деня, в който се вдига само вдигане на тежести, избирате един асансьор, като например задната част на маншет, и правите няколко набора с голямо тегло и ниски повторения.
Две стилове комбинирани
Когато комбинирате две тренировки, като метаболитна подготовка и вдигане на тежести, те всеки става по-съкратен и фокусът става скорост. Например, вместо да правите 10К, може да се движи само на 200 метра.
След това, вместо да правите тежко упражнение за вдигане на тежести за няколко повторения, бихте избрали нещо по-леко като чисто с 50% от телесното си тегло и правите повече повторения.
Статия от Американския съвет за упражнения предполага да се правят 21, 15 и накрая девет повторения на вашето упражнение за вдигане на тежести. След това свържете тези две упражнения заедно, за да изпълните 200 метра и след това да извършите 10 почиствания веднага след това. Ще повторите тази последователност три, четири или пет пъти, опитвайки се да я завършите възможно най-бързо.
Три стила комбинирани
Ако комбинирате и трите тренировки в един ден, ги правите обратно назад, както бихте при комбинирането на два вида тренировки в едно. Вие бихте избрали едно упражнение от всеки стил на тренировка и да ги направите в един ред.
Ако обаче комбинирате всичките три, имате определено време - да речем, 20 минути - да завършите колкото е възможно повече кръгове от трите упражнения.
