Намаляването на теглото изисква значително количество предизвикателна дейност на редовна основа. Точната сума варира между отделните индивиди, но тренирането от четири до пет пъти седмично на предизвикателно ниво трябва да помогне за намаляване на телесните мазнини. Не забравяйте обаче, че вашата диета трябва да поддържа и целта. Съсредоточете се върху яденето на естествени, здравословни храни в разумни порции, за да ускорите процеса на отслабване. Пийте много вода, достатъчно сън и се уверете, че сте в съответствие с вашето обучение.
Тегло обучение и сърдечно
Тегло обучение е много ефективен метод за намаляване на телесните мазнини. Четири тренировки за тренировка за тренировка на седмица, съчетани с две до три кардио сесии след това, ще ви помогнат да отслабнете, като същевременно развивате добра сила и определение на мускулите. Например, в понеделник и четвъртък можете да правите тренировки в горната част на тялото: правете три серии от осем до 10 повторения, като използвате упражнения като натискане на пейка, прегънати редове, преси, прегъване на бицепс и трицепс. тежест сесия с 20 минути на бягаща пътека или велосипед. Във вторник и в петък работят по-ниско тяло (отново с три серии от осем до 10 повторения), включително клекнати, мъртви лифтове, подложки, повдигания на крака и преса за крака. Завършете седмицата с оживена разходка или бягайте в събота сутринта.
Упражнения за тяло и тегло
Обучението по тялото е практична алтернатива на тренировките за теглото, тъй като все още използва значителни количества съпротивление, които могат да ви помогнат да се освободите от излишната мазнина. Можете да провеждате тренировки в горната част на тялото в понеделник и сряда, като правите четири до пет кръга от 10 куршума, 10 трицепси, 30 дъски, 10 ръчни пасажери, 20 планински катерачи и 10 бригади. Завършете тренировката с бърза крачка на 20 минути пеша. Във вторник и четвъртък работят по-ниско тяло, с четири до пет кръга от 10 клепачи, 10 ходене, 10 ключалки, 10 странични лапи и 10 супермен. В събота, направете тренировка за цялото тяло, комбинирайки упражнения от тренировките за горната и долната част на тялото, а след това го следвайте с оживена 20-минутна разходка.
плуване
Плуването осигурява много ефективен начин за подобряване на фитнес и отслабване, без да оказвате натиск върху ставите. Това е особено полезен вариант, ако имате наранявания или се чувствате неудобно в зали. Плуването три до пет пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути на сесия ще ви помогне да изгорите значителни калории, като същевременно увеличите силата и издръжливостта си. Можете да плувате с постоянно темпо по време на всяка сесия - просто правете прости обиколки - или можете да правите тренировки. Например, плувайте интервали, в които работите упорито за определен период от време и след това плувайте бавно за няколко минути, за да се възстановите.
Сърдечно
Кардиото може да бъде много ефективно за изгаряне на мазнини. В понеделник и четвъртък можете да направите интервал-стил кардио, по време на който работите много усилено за определен период от време и след това се движите с много по-ниска интензивност, докато се възстановявате. Например, можете да стартирате или да цикъла възможно най-бързо за 20 секунди, след това да вървите за 10 секунди и след това да повтаряте модела още седем пъти. Това е известно като спринт Tabata, който е много ефективен за изгаряне на мазнини. Във вторник и петък можете да отидете за 20- до 40-минутно бягане, плуване или цикъл. Завършете седмицата с оживена 20-минутна разходка в събота сутрин.
