Не можете да подобрите годността си, като изскочите хапче, поръсите протеинови прахове върху храната си или пиете специално разклащане. За да се подготвите бързо, трябва да се съсредоточите върху правилното хранене и да се занимавате както с кардио тренировки, така и с тренировъчни упражнения. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си или да започнете програма за упражнения.
Вземете достатъчно калории
Ако се стремите да се приберете бързо, трябва да сте здрави. Въпреки това, ако трябва да пуснете няколко килограма, опитвайки се да отслабнете твърде бързо, няма да ви направи много добри. Когато ограничавате приема на калории твърде тежко - по-малко от 1200 калории на ден за жени и 1800 на ден за мъже - рискувате да намалите загубата на тегло, като забавите метаболизма си.
Трябва да намерите точния брой калории, които да губите със стабилна скорост от 1/2 до 2 паунда на седмица. Постигнете това, като намалите сегашния си прием с 250 калории на 1000 калории на ден. За да разберете текущия си прием, запишете колко обикновено ядете в дневника за храна и добавете дневните калории. След това извадете между 250 и 1000, за да получите новата си калорийна цел за отслабване. Например, ако в момента консумирате 2600 калории на ден, можете да отслабнете безопасно, като намалите приема си до 1600 до 2350 калории на ден. Тъй като част от напасването се упражнява, може да искате да отидете с долния край на калориите, да речем, от 250 до 500 калории и да изгорите останалата част от калориите чрез физическа активност.
Яжте здравословни храни
За да извлечете максимума от вашата фитнес програма, попълнете вашата диета с храни, които поддържат енергийните ви нужди и мускулния растеж. Това не означава, че трябва да ограничите диетата си до кафяв ориз, пържола и яйчен белтък. Диетата "вдигнете" е един и същ план за здравословно хранене, който всеки трябва да следва - един, пълен с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, слаби протеини и нискомаслени млечни продукти. Яжте редовно през целия ден, за да имате енергия, когато работите. Ще имате по-добра тренировка, когато тялото ви е подходящо подхранвано, според Академията по хранене и диететика. Също така, не забравяйте да ядете закуска за възстановяване след упражняване, за да заредите енергийните запаси и да стимулирате изграждането на мускулите. Насладете се на плодово кисело мляко, чаша шоколадово мляко или половин сандвич от пуешко месо.
Ограничаване на преработените храни
Не става въпрос само за това, което трябва да ядете, но и за това, което не трябва да правите, когато се стремите да се приспособите. Според проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, някои видове храни са свързани с увеличаване на теглото, включително картофени чипове, подсладени напитки като сода и сок и преработени меса като бекон и пеперони. За да подобрите физическото си състояние и да помагате бързо да постигнете целите си, ограничавайте приема на тези и други обработени храни като бял хляб и тестени изделия, сладкиши и бързо хранене.
Вземете FIT с HIIT
Възрастните се нуждаят от 150 минути аеробно упражнение всяка седмица за добро здраве. Но когато се опитвате да постигнете бързина, може би ще искате да я направите малко по-високо с интервю с висока интензивност. Според статията от 2012 г., публикувана в Австралийския семеен лекар, когато се опитвате да отслабнете, HIIT може да ви помогне да постигнете фитнес целите си по-бързо от традиционните аеробни упражнения, защото увеличава капацитета Ви за изгаряне на калории дори след като сте готови , Американският колеж по спортна медицина казва, че изгаряте 6 до 15 процента повече калории тези две часа след HIIT. Освен че ви помага да изгаряте повече калории за отслабване, HIIT също ви помага да изгубите коремната мазнина, като същевременно запазвате мускулната маса, подобрявате аеробната и анаеробната фитнес и е добро за здравето на сърцето.
HIIT заменя периоди на интензивно аеробно упражнение, последвани от периоди на възстановяване или почивка. Например, може да се движите с максимална скорост в продължение на 30 секунди, последвано от 2 минути джогинг, и след това да го повтаряте през цялото времетраене на вашата тренировка. Този вид упражнения ви помага да изгаряте повече калории, дори след като сте готови да работите.
Изграждане на мускулите със силови тренировки
В допълнение към аеробната активност, заобикаляйте фитнеса си с тренировъчни упражнения, които работят на всички основни мускулни групи най-малко два дни в седмицата. Използвайте свободни тежести, резистентни ленти или резистентни на тялото упражнения като клекове, седящи и издърпайте нагоре, за да придобиете сила и да изградите мускули. За да получите най-голяма полза, повторете всяко упражнение до точката, в която не можете да направите още едно повторение без помощ. CDC препоръчва два или три комплекта, състоящи се от осем до 12 повторения, за всяко упражнение. Може да искате да се консултирате с личен треньор за помощ при проектирането на рутинна процедура, съобразена с вашите фитнес нужди.
