Ако имате запушен стомах, имате и слаби абдоминални мускули. Те се състоят от трансверсията на корема, ректусите на корема и космите, които са на вашите страни. Тон и затегнете тези мускули, като правите фокусирани упражнения с тежестта на тялото си и някои фитнес инструменти. Обърнете внимание и на упражненията за изгаряне на мазнини, тъй като целевите упражнения не допринасят за намаляването на мазнините. Целта е да се упражнявате аеробно за 150 до 300 минути седмично, както и да консумирате здравословна диета, да губите мазнини като цяло.
Дълги гребени
Дългите ръбове на лоста работят главно на горната част на корема и имате нужда от пейка или топка, за да ги направите. Докато лежите равномерно на гърба си, подпряйте петите си на пейката и протегнете ръцете си точно зад главата си и точно над пода. При постоянно движение повдигнете раменете си от пода и преместете торса напред. Изтласквайте силно устните си, бавно се спускайте надолу и повторете. За да увеличите съпротивлението, задръжте в ръцете си тежест или медицинска топка.
Дъски
Плочите, които представляват йога, изискват от вас да държите тялото си неподвижно и да работят в цялата коремна област. Докато лежите на стомаха, поставете ръцете си на раменете на пода и краката заедно зад себе си. Непрекъснато изтласквайте тялото си от пода, напълно разтегнете ръцете си и образувайте права линия от петите до раменете си. Чувствайте се, че коремът ви затяга, когато влезете в това положение и задръжте, докато се почувствате уморени. За вариация поставете предмишниците на пода.
Коляното се дърпа
Колянните бастуни работят на горната и долната част на корема и изискват използването на стабилна топка. След като се качите на земята на корема си, поставете ръцете си на рамото на ширината си и прикрепете долната си брадичка на топката. Непрекъснато се натискайте нагоре в позиция на дъската и завъртете топката към главата си. Сложете коленете си в гърдите си, задръжте за секунда и удължете краката си навън.
За предизвикателна промяна, изпълнете ги с един крак наведнъж. При двете версии, поддържайте гърба си възможно най-прав.
Лъскави обрати
Лъскавите усуквания, които също са известни като чистачки на предното стъкло, работят върху вас. Докато лежите равномерно на гърба си, протегнайте ръцете си настрани и вдигнете краката си право над вас с краката си успоредно на тавана. Поддържайки горната част на тялото си, бавно спускайте краката до дясната си страна, а след това наляво. Преместете се напред и назад с гладко и контролирано движение.
За да увеличите интензивността, носете тежести на глезена. За по-лесен вариант, огънете коленете си на 90 градуса. Това упражнение също работи долната част на гърба.
Преместване на странични дъски
Преместването на страничните дъски е насочено към облиците и те са варианти на основната странична дъска. След като лежите от дясната си страна, подредете краката си, наведете главата си с дясната си ръка и поставете лявата си ръка върху бедрото. Натискайте се в странична посока, докато имате права линия от раменете до краката. Бавно спускайте бедрата си към пода, после ги повдигнете нагоре възможно най-високо и повторете. След като направите набор от повторения, превключете страни.
За вариация, разширявайте крака във въздуха всеки път, когато вдигате тялото си. При всяка от версиите поддържайте прави подравняване от раменете до петите.
Крис Крос
Кръстосаният кръст е пилатес ход, който работи в цялата област на стомаха. Докато лежите равномерно на гърба си с ръцете по страните на главата си, вдигнете краката си, огънете коленете си на 90 градуса и изравнете гърдите си на земята. След това повдигнете главата и раменете си от пода и преместете противоположния си лакът и коляното един към друг, докато издърпате един крак направо. Бързо обърнете това движение, за да работите от другата страна и продължете да се редувате назад и напред.
