Повечето спортни умения изискват скорост на изпълнение. За да ускорите бързо, да промените посоката или да намалите скоростта - за да не кажете за постигането на високи скорости - трябва да развиете експлозивна сила. Програмите за скоростна подготовка специално се отнасят до тези двигателни умения чрез постепенно включване на реактивни и експлозивни видове движения във вашите тренировъчни полка. "Обучение за бързина, бързина и бързина" от Лий Браун, Ванс Фергрино и Хуан Карлос Сантана предлага различни начини да ви помогнем да развиете конкурентно предимство.
Хейл Кикърс
Целта на тази тренировка е да увеличи скоростта на краката. Като започнете от джогинг, издърпайте петата на долния си крак и го отскачайте от глутея. Тъй като краката ви се огъват, коляното ви трябва да излиза напред.
Захранването прескача
Това упражнение ще ви помогне да увеличите силата и силата на бедрата, както и сковаността на глезените мускули. За да прескочите, натиснете земята с топката на единия крак, като държите този крак прав, така че да извира нагоре. Едновременно с това повдигнете другия си крак високо, с коляното си напълно огъната и глезена близо до глутея. Тъй като скачащото ви стъпало отново слезе в контакт със земята, спуснете огънатия си крак на земята леко пред вас, докато топката на крака ви се свърже. Натиснете земята и във въздуха, за да повторите цикъла на другия крак. Сменяйте това движение при прескачане между краката. Опитайте се да намалите времето за контакт със земята. Ударът на крака трябва да е тих, но експлозивен и да подчертава мускулната скованост в глезена. Бъдете внимателни, за да не ударите крака си на земята. Горната част на тялото ви трябва да се държи изправена и стабилна по всяко време.
Скорост на въртене на върха
Развийте силата на движение и силата чрез спринт на хълмовете. Течащите хълмове могат да ви помогнат да подобрите силата и мощността си, както и да подобрите дължината на крачките. Въпреки това, ако целта ви е да развиете максимална скорост на движение, не превишавайте наклона от три градуса. Стереовите наклони са по-подходящи за ускоряване на механиката. Изберете хълм, който отговаря на вашите изисквания, и който се издига приблизително от 10 до 20 ярда. Спринт нагоре, използвайки добра механика за движение. Позволете си да се възстановите напълно преди да започнете следващия спринт. Повторете от 10 до 15 пъти.
Падането започва
Тази тренировка е полезна за подобряване на бързото движение на крака и преподаване на подходящо позициониране на ускорението. Стойте заедно с краката си и се накланяйте напред, докато не загубите баланса си. Ускорете с пълна скорост, за да се хванете. Продължете да спринтирате всичко от 20 до 30 ярда.
Предотвратяване на наранявания
Националната асоциация за устойчивост и кондициониране препоръчва да се подготвите за висока интензивност на активност с подходяща сесия за загряване преди всяка тренировка. Загряващата ви рутинна процедура трябва да се състои от цялостно цялостно упражнение като колоездене, ходене или джогинг с ниска интензивност в продължение на поне пет до 10 минути. Ако сте начинаещ спортист, ограничете се до две сесии за тренировка за скоростна тренировка на седмица, разделени на два или три дни. След като сте подготвили скоростна тренировъчна програма, която подчертава силата на коляното, бедрата, гърба и глезена, ще намалите възможността за нараняване при първото обучение за скорост.
