Разходката на една миля на ден е отличен начин да започнете фитнес програма. Разхождането повишава сърдечната честота и изгаря калории. Въпреки това, бавна разходка за кратко разстояние не изгаря достатъчно значителен брой калории сам по себе си за насърчаване на загуба на тегло. Ако увеличавате теглото на настоящия си план за храна и упражнения, трябва да ощипвате рутинните си умения, за да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Увеличете стъпките си
Американската асоциация на сърцето препоръчва минимум 30 минути умерена физическа активност на ден. Това ръководство за минимално време ви помага да постигнете сърдечно-съдово здраве. Въпреки това, за да отслабнете, трябва да увеличите разстоянието и скоростта на ходенето си, за да изгорите повече калории. Ако тежите 185 паунда, разходка с 3.5 км / ч изгаря 356 калории на час. Увеличете скоростта си на разходка с мощност от 4.5 мили в час и ще изгорите 444 калории на час. Чрез изгаряне на 356 до 444 калории дневно, пеша пет дни в седмицата, можете да загубите между 2 и 3 паунда на месец.
Увеличете интензивността си
Ако искате да запазите аеробната си тренировка кратка, направете минути, като направите по-предизвикателна дейност. Докато изгорените калории варират в зависимост от теглото, височината, възрастта и темпото, можете да засилите рутинното упражнение. Разходките нагоре, например, изгарят между 438 и 654 калории на час. Добавете претеглена раница към тази разходка и изгаряте между 511 и 763 калории на час. Разходете се по стълбите или на стъпалата и не изгаряйте 657 до 981 калории на час.
Изграждане на мускулите
Аеробното упражнение изгаря повече калории от вдигането на тежести, но упражненията за изграждане на мускулите ви помагат да отрежете мазнините и да ги замените с чиста мускулна маса. Когато увеличавате мускулите си, повишавате основния си метаболитен процент, което означава, че изгаряте повече калории денонощно. След като направите разходка или друга аеробна тренировка, прекарайте известно време в тренировка за съпротива. Направете слънчеви поздравления, докато дишате дълбоко и укрепвате сърцето, горната част на тялото и мускулните групи в долната част на тялото. Натискайте земята за пътеки за цялостно тренировка на тялото. Работете горната част на тялото си с издърпвания и трицепси. Увеличете долната здравина на тялото с дълбоки клякания, скачане и подскачане.
Проверете калориите
Правейки аеробно упражнение и тренировка за сила изгаря калории, но може да подценявате калориите. Поддържайте дневен план за диета от 1600 до 1800 калории, като преминете към по-здравословен хранителен избор, за да поддържате диетата си хранителна, но все пак нискокалорична. Започнете, като напълнете половината си чиния при всяко хранене с леко облечена салата, пресни плодове, нарязани зеленчуци или печени зеленчуци със сос от зехтин. Запазете другата половина на плочата си за пълнене, хранителни храни като бобови растения, ядки, риба на скара или на пара, както и цели зърна.
