Последователната тренировъчна програма може да донесе някои впечатляващи промени в тялото ви след 30 дни. Създали сте нов здравословен навик, намалихте теглото си, увеличихте силата си и вече сте започнали да подобрявате здравето си. Всички 30-дневни тренировъчни програми трябва да се занимават със сърдечно-съдови упражнения, съпротива и гъвкавост. През този период от време може да не постигнете всичките си цели, но ще бъде добре на път.
Хъфинг и Пуфинг
Уверете се, че кардиоваскуларните упражнения са основен компонент на тренировъчната програма. Снимка: ViktorCap / iStock / Getty Images Сърдечно-съдовите упражнения трябва да бъдат основен компонент на 30-дневната тренировъчна програма. Най-малко трябва да правите сърдечно три до пет пъти седмично за подобряване на здравето, някои фитнес печалби и умерена загуба на тегло. Можете да направите кардио пет до седем дни седмично, ако имате значителна загуба на тегло, както и за повишаване на фитнес и подобряване на здравето. Намерете 30 до 60 минути на сесия и поддържайте интензивността си умерена до енергична, според Американския колеж по спортна медицина. Опитайте ходене, джогинг, колоездене, плуване, групов фитнес клас или нова кардио машина във фитнес залата.
Озадачавайте оръжията си
Обучението по цялото тяло ще Ви покаже подобрения в силата и мускулния тонус. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Не е нужно да тренирате като бодибилдинг, за да видите подобрения в силата и мускулния тонус, според Американския съвет за тренировки. Извършвайте тренировка за тренировка на цялото тяло два или три пъти всяка седмица в безкраен ден. Включете едно или две упражнения всеки за гърба, гърдите, раменете, бицепсите, трицепс, абс, бедрата, бедрата и телетата. Започнете с един комплект от осем до 12 повторения на упражнение. Можете да правите до три комплекта, докато ставате по-силни. Веднага след като можете да направите 12 повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента.
Докосни си пръстите на краката
Гъвкавостта е способността да се премества връзка чрез пълен набор от движения. Снимка: XiXinXing / iStock / Getty Images Гъвкавостта е способността да се движи съвместен чрез пълния му обхват на движение и този компонент често се пренебрегва в тренировъчните програми. Ако не се протягате, това може да доведе до понижена степен на движение, болка и дори нараняване. Прострирайте поне два или три пъти всяка седмица или след всяка тренировка, за да видите наистина подобрения. Задръжте всеки участък за 15-30 секунди в точката, в която усещате усещане за дърпане. Ако почувствате болка или мускулите ви треперят, вие се протягате твърде далеч. Извършете едно разтягане за всяка мускулна група, точно като тренировка за съпротива.
Имате план
Имате реалистичен план за фитнес и промени в тялото. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Тридесет дни ще донесат промени, но ще бъдат реалистични. Може да загубите само четири до осем лири от действителната телесна мазнина, ако приемем също, че намалявате калориите, така че ако имате значителна загуба на тегло, трябва да продължите. Силата ви ще се подобри, но може да не забележите напълно ново тонизирано тяло. Всяка 30-дневна тренировъчна програма е само отправна точка. Искате да продължите тези здравословни навици за цял живот. Задайте цели от 30 дни и повече, за да сте мотивирани. На всеки 30 дни, променете тренировките си, така че да не се отегчите и да поддържате тялото си напредващо.
