Поддържането на здравина и здравословно състояние и загуба на тегло бяха най-новите решения за Нова година през 2015 г., според изследването на Nielson от потребителите на САЩ през януари 2015 г. С доклада на CDC, че 69% от американците са с наднормено тегло, е много вероятно, че фитнес, здравеопазването и загубата на тегло ще бъдат на върха на списъците с резолюции на много хора отново тази година.
Четиридесет и пет процента от американците обикновено правят резолюции от Нова година. Аз съм един от тях, нали?
Добрата новина: Тези от нас, които изрично решават, имат 10 пъти по-голяма вероятност да постигнат нашите цели, отколкото тези, които не правят изрично решения. Също така, 75% от хората, които правят своите резолюции, са в състояние да ги пазят през първата седмица на новата година.
Лошата новина: Само 8% от хората, които правят новогодишните резолюции, са в състояние да успеят напълно да ги удовлетворят. Нека се опитаме да вдигнем тази статистика на по-висок процент и най-малкото да помогнем да сме сигурни, че вие и аз сме сред 8-те процента, които успяват в нашите резолюции тази година!
1. Направете целите си измерими
Например, вместо да казвате, че резолюцията за нова година е "да отслабнете", е по-ефективно да зададете добре дефинирана измерима цел, като например "Бих искал да загубя от 1 до 2 паунда на седмица, докато не достигна целта си от петнадесет паунда загубени "или" целта ми е да се побера отново в любимата ми джинси ".
Аналогично, ако имате фитнес резолюция, вместо да казвате, че целта ви е да "станете силни" или "да се приспособите", много е вероятно да сте по-ефективни, ако зададете конкретни цели като "целта ми да правя 50 натискания или "Искам да бъда способен да направя бицепс къдрици с 30-килограмови гири" или "Ще отида в салона 5 дни в седмицата".
Вместо да казвате, че решението ви за нова година е "да се храните здравословно", ще бъде по-вероятно да постигнете успеха, който търсите, ако зададете цел като "Ще ям 4 порции зеленчуци всеки ден" или "Ще проследявам храната си всеки ден с помощта на безплатната програма MyPlate за калории" или "Ще ям по-малко от 30 грама захар на ден и ще го проследя на калориите на SWEET-LIFE."
Ако сте пилот, вашата резолюция може да бъде да се подготвите да проведете 5k през март или половин маратон през това лято или да подобрите времето си по всяко състезание, което тичате.
Направете целта си предизвикателна, но постижима. Запишете целта си, подпишете я, я дайте дата и я поставете някъде изпъкващо. Тази година решението ми за новата година е да завърша 8-седмичното СИЛНО предизвикателство.
Аз се ангажирам с осем седмици СИЛНО Предизвикателство!
2. Ангажирайте се с целта си
Може да звучи глупаво, но записването му е начин да се съсредоточите и да се ангажирате. Напиши в бележника или деня си, или в Facebook статус или в Twitter. "През януари и февруари ще направя 30-минутни тренировки 6 дни в седмицата, за да завърша състезанието STRONGER 8-Week Challenge", е това, което написах.
Може да напишете: "Аз се ангажирам да проследявам храната си ежедневно на 30 дни за калориите на SWEET-LIFE." Или може да напишете: "Ще ходя 40 минути на ден по време на обедната почивка".
Аз се ангажирам да проследявам храната си всеки ден с MyPlate!
3. Кажете на приятелите и семейството си
Споделете резолюцията си с приятелите и семейството си и ги питайте какви са техните резолюции. По този начин те разбират вашето намерение и това, което се стремите да направите, и някои от тях дори може да ви подкрепят в него. Може също така да откриете, че някои от целите им също са да отслабнете, да се храните здравословно, да упражнявате повече или да се настроите.
4. Достигнете до вашата онлайн социална мрежа
Даването на възможност на онлайн мрежата ви да разбере резолюцията за новата година също е от полза. Те могат да ви помогнат да останете отговорни. Ако целта ви е да работите всеки ден, регистрирайте тренировките си като актуализации на състоянието във Facebook или Twitter и кажете какво сте правили и как се чувствате след това. Ако целта ви е да ядете повече зеленчуци, направете снимки на храната си и ги качете в Facebook или в блог за храни.
Вашите приятели вероятно ще оставят коментари, възхваляващи вашите добри усилия. Освен това, ако имате проблеми с мотивацията да работите в определена сутрин, можете да публикувате актуализация на състоянието, за което се нуждаете от мотивация, а хората могат да ви дадат или да публикуват вдъхновяващи кавички за вас. Две жени, които са приятели и трениращи приятели.
Тренировките са по-добри заедно. Снимка: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Намерете приятел на тренировка
Наличието на тренировка приятел може да помогне да увеличите мотивацията си в тези дни в средата на януари, когато може да се чувствате по-малко от развълнувани да правите тренировка. Времето за планиране, за да се движите или да вдигате тежести с приятеля си, може да направи упражнението по-забавно и може също да ви направи по-малко вероятно да прескочите тренировките си. Съпругът ми и аз решихме през 2011 г., че и двамата искахме да направим всичките 90 дни на P90X.
Тъй като тези тренировки са един час всеки ден, бяхме загрижени, че няма да имаме време в натоварените ни графици. Съгласихме се да настроим iPhone алармите си един час по-рано през работните дни в 6 часа сутринта. така че ще имаме време да направим едночасовите P90X тренировки заедно, преди да се приготвим за работа. Тъй като и двамата знаехме, че трябва да станем, по-малко вероятно е да натиснете бутона "спрете".
Също така имаше дни, в които не се чувствах като да правя определени тренировки като Plyometrics или Ab Ripper X, но с помощта на приятел помогнах да изглежда по-способен. Например, няколко дни се оплакахме един на друг, че сме били болезнени и не искахме да работим. Един от нас би казал: "Можем да направим това, да го направим."
Ако нямате приятели наоколо, които да споделят целите си за фитнес, можете да намерите подобни хора в общуванията на сладко-развлекателните общности. Можете също така да се присъедините към официална група за предизвикателства във Facebook, като например 30-дневното предизвестие на Abs.
Когато загубих 20 килограма през 2012 г., направих го като част от предизвикателна група. Комрадерията, здравословна конкуренция и подкрепа от членовете на крупните предизвикателства в нашата онлайн група Facebook помогнаха да ме докараш през време, когато исках да изляза, да си взема чаша вино или да ям закуска, която не беше в моя план за хранене.
Например, членовете на екипите ни за предизвикателства публикуваха как се чувстваше като да пропуснат тортата на рождени дни на приятели или да пропуснат бира с колеги и знаехме, че всички правим жертви, за да постигнем целите си.
6. Подгответе
Тази стъпка е невероятно важна. За да успеете при загуба на тегло или диета, преди да започнете, е важно да премахнете изкушенията в хладилника, килера, шкафовете или на плотовете си.
Намерете всякаква нездравословна храна или висококалорична храна, която смятате за прекалено примамлива (за мен това означава чантата от котлен камък, остатъчен прасковен тиквен пай, английската карамел, бисквитките, дори здравословните тъмни шоколадови барове) и я изхвърлете. Ако сте загрижени за губене, само си помислете за този момент и се съгласяйте със себе си, че няма да купувате повече от предметите за храна за първите 6 месеца на годината.
Най-важното е да планирате какво ще ядете през следващата седмица и да го подготвите предварително. Винаги правя това в неделя. Аз готвя няколко пилешки гърди и пара някои броколи, аспержи и спанак.
След това се разделя на 6-унция порции и се поставят в пет или шест различни контейнера тип Tupperware за обяд и във всяка една от тях бих добавил и някои от броколите, спанака или аспержите. Понякога добавям маруля или рукола и правя пилешка салата на скара. Понякога използвам сьомга или тофу вместо пиле. След това всеки ден, когато излизам навън, просто хващам един от тези обяди и го загрявам в микровълновата работа.
Също така, подгответе някои здравословни закуски, които ви харесват, и ги разпределете в контейнери за прибиране. В неделя почти винаги кипя между шест и десет яйца, за да работя като закуски през цялата седмица. Осигуряването на здравословни закуски е важно.
Целият пръчици ме носеха, така че вместо това подрязвам морковите, червените пиперки и джакамата и ги разделя в чантата или малките контейнери Tupperware. Доставям зеленчуците да работят с едно твърдо сварено яйце или една супена лъжица и половин бадемово масло, фъстъчено масло или слънчогледово масло.
Подготовката е важна и за целите на упражненията. Ако решението ви за нова година е да отидете на фитнес залата 5 дни в седмицата, погледнете графика на часовете и планирайте кои от тях ще ударите. Сложете ги като назначения в календара си, за да запомните, че ще отидете там. Ако искате да се ангажирате с домашна фитнес програма като P90X или INSANITY, погледнете графика, разберете колко време ще ви трябват и кои тренировки трябва да правите всеки ден.
7. Планирайте награда за себе си
Един от моите бивши колеги се опитваше да удари тежест и да остане в него за цяла година. Обича дрехите си и си обеща да пазарува, когато достигне теглото си. Тя направи още една крачка напред и направи още едно правило, че не може да си купи дрехи, когато не е на нейното целево тегло.
Тази стратегия на награда и "наказание" прави правителството не само й помогна да достигне целта си тегло - тя също така й помогна да запази целта си тежест през цялата година! Работи здраво, за да се храни правилно и да упражнява правилно, за да може тя да остане в теглото си и да може да си позволи да купува пуловери и блейзъри в Дж. Крой.
Разбира се, наградата ви не трябва да бъде дрехи или други материални блага, но също така може да се окаже и преживяване като например прекарване на почивка или уикенд, или дори да отидете в специален ресторант, когато достигнете целта си. Направете го нещо, което наистина искате, и това наистина ви мотивира.
Запишете "Ако достигна _ паунда, ще си позволя да купя / да отида до / да / яде на ____"и подпишете листа хартия, носете я с теб в портфейла, чантата, куфарчето или чантата си.Когато бисквитка или бонбони ви изкушат или чувствате, че нямате мотивация за вашата тренировка, извадете лист хартия и напомнете си колко искате вашата награда.
Тъй като някои крайни цели може да отнеме много време, за да достигнете, вероятно има смисъл да се възнаграждавате с малки похвати по пътя за всяка седмица от вашето успешно спазване.
Например, за всяка седмица упражнения всеки ден, заедно с калорийното проследяване на MyPlate, може да решите да си позволите да излезете за филм (прескочете снек-бара и вместо това да донесете моркови или целина, ако имате нужда от нещо, да получите маникюр / педикюр, да купите някои готини нови тренировки или обувки, да получите масаж. Всички дрехи, филми и масажи помогнаха да ме мотивира да загубя двайсет паунда това лято.
8. Визуализирайте как изглежда вашият успех и се чувства
Прекарайте няколко минути да мислите за това, как ще изглежда и ще се почувствате, когато постигнете целта си. Ако вашата резолюция е да се поберат отново в любимите ви джинси, представете си как ги носите и как ще се чувствате.
Може би ще бъдете по-леки в стъпката си и това ще увеличи доверието ви в социалните ситуации. Ако целта ви е да подсилите корема си, може би, когато сте достигнали целта си, ще се почувствате по-малко изтощена на бюрото си или ще намалите болката в долната част на гърба, която може да имате. Опитайте се да визуализирате успеха си възможно най-подробно и да прекарате няколко минути всеки ден, за да си направите намерение за себе си.
9. Вярвайте в себе си
Имайте доверие в себе си и способността си да се ангажирате с вашата резолюция и се гордеете с всяко постижение по пътя към вашата цел. Благодарете си за всяка тренировка, която сте направили и наистина се оставяйте да се гордеете.Отнема кураж и решителност да тренирате и да ядете здраво, а вие го правите. Добра работа!
10. Простете се и се предайте отново на целта си
Въпреки всичките си усилия и внимание към стъпки от 1 до 9, може понякога да се объркате. Ние всички сме човеци, и това се случва на всички нас. Срещата ми в гимназията ми се случи през втория месец на моята група по предизвикателства миналото лято.
Въпреки че бях заклел от алкохол в продължение на два месеца като част от предизвикателната група и бях изминал цял месец, без да има бира на партита за рождени дни, барбекюта и бебешки душове, когато един стар приятел ми подаде коктейл по средата на срещата, аз дойдох да я приготвя и да пия глътка, а след това, което знаех, бях свършил питието.
Вместо да позволя на това приплъзване да ме накара да се почувствам зле и снежна топка в опита на десерти и ордьоври, аз простих себе си и отново се ангажирах с целта си. Когато приятели, които не бях виждал от години, правеха снимки в бара и ми дадоха напитки, просто ги подадох на друг приятел и казах, че всичко е наред. Поръчах искряща вода с вар, продължих да говоря и да настигам с всички.
Най-хубавата част, на следващия ден, нямах главоболие или махмурлук и аз отново се ангажирах с целта ми да не пия до края на Предизвикателството. Ако се изплъзнеш, простиш себе си и се влажиш отново. Запомни колко важна е твоята цел и помни защо искаш да я постигнеш.
Надявам се, че сега имате чувството, че имате информацията, от която се нуждаете, за да настроите намеренията си за постигане на всички важни за вас цели. Сега е най-доброто време да започнете, така че нека направим това!
Също така, добавете ме на Twitter и се чувствайте свободни да ми пратите tweet, за да ме уведомите какви са вашите резолюции тази година. Бих искал да чуя за тях.
Какво мислиш?
Направихте ли новогодишна резолюция тази година? Какво е? Какви стъпки предприемате, за да го постигнете? Ще се присъедините ли към нас в рамките на 8-седмичното предизвикателство? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
