Силният и удобен задник не само изглежда добре, но и подпомага много от движенията, които правите през целия ден, като например изправяне, огъване, ходене нагоре. Ето защо, намирането на някои упражнения, докато сте останали на място на работа, пътуването до работното място или просто да гледате телевизия, може да ви хареса.
Влезте в задника. Действието на затягане, след това освобождаване на вашите глутати - т.е. задните крака - може да помогне за укрепване на мускулите, но няма да ви даде твърдост или форма на упражнение по начина, по който ще се налагат клечки или клекнати.
Укрепването на ползите от рутинното зацепване на задника обаче може да си струва усилията. Ако глутетите са слаби, тялото ви може да се опита да компенсира, като използва други мускули по време на тези действия, което може да доведе до проблеми като гръб, болка в коляното или коляно - и никой не иска това.
Всичко за тези глутети
Мускулите на гърба - наричани още глутеални мускули или глутети - включват глутей максимус, gluteus medius и gluteus minimus. Gluteus maximus формира основната част от седалищния участък. Можете да намерите глутей максимус, като поставите ръка на всяка от задните си бузи.
Този мускул действа като мощен разширител на тазобедрената става и участва в странично завъртане и привличане, като например когато ритате крака настрани или въртите и разширявате крака зад себе си. Мускулите gluteus medius и minimus са разположени под глутея максимус.
В допълнение към подпомагането на движенията на бедрата, тези по-малки мускули са също важни постурални мускули, поддържащи нивото на таза по време на ходене. Когато направите задника в седалката си, активирате предимно глутей максимус, целесъобразен мускул. Когато тя е слаба, мускулите по долната част на гръбначния стълб, както и хълбоците, често ще бъдат свръхкомпенсирани. Това може да доведе до обратно напрежение и гръбначно отклонение.
Укрепването на глутетата ви може да помогне при изправяне, огъване и ходене нагоре. Снимка: mvcstock / iStock / Getty Images Извършване на Упражнението за затваряне на бута
Движението на задника е доста малка - по същество тя намалява размерите на задните ви части навътре отстрани. Докато седите на мястото си, напрегнете и изцедете задника си, като се стремите да се изправите леко, докато останете седнали. Лекото повдигане трябва да е резултат от напрегнатите глутеални мускули, а не да се навеждате напред или да натискате краката си надолу.
Не безразборно напрегнете мускулите на бедрата си. Дръжте краката си спокойни и напрегнете само задника. Дръжте ключалката за пет секунди, след което отпуснете мускулите за пет секунди. Всяко свиване и освобождаване се счита за едно повторение. Извършвайте два комплекта от по 30 повторения всеки ден. С подобряването на мускулната сила увеличете продължителността на задържането на всяко закръгляне с цел 10 секунди или повече.
По-ефективни упражнения с глутета
Когато Американският съвет по тренировки поиска от личните преподаватели, сертифицирани от АСЕ, това, което упражняваше най-бързият път към силните и развити глутети, преобладаващият консенсус беше кляка. Този отговор, обаче, беше само мнение. Така че ACE финансира проучване, за да определи категорично точно кое упражнение е най-ефективно при тонизиране на глутетите.
По време на изследването, участниците извършват различни глутейни упражнения, тъй като изследователите сравняват активността в три различни мускула: gluteus maximus, gluteus medius и hamstrings. Резултатите показаха, че традиционният клякам в действителност е особено ефективен, но също така са и пет допълнителни упражнения: клека на единия крак, четиристранните разширения на бедрата, стъпките на стъпалата, удълженията и четиристранните разширения на бедрата.
