Ако никога не сте се състезавали в състезание по велосипеди, трябва да тренирате мускулите и сърдечно-съдовата система за специфичния тип състезания, които ще направите. Състезанието за критерий включва езда на пакети и спринтове, а състезанието за издръжливост обхваща дълги разстояния от разнообразен терен. Създаването на план, който отговаря на нуждите ви за езда и фитнес, ви помага да увеличите максимално шансовете си за успех.
Етап 1
Получете карта на курса. Щом познавате курса, можете да определите какъв тип езда ще направите и какви технически умения и физическа годност ще ви трябва. В допълнение към разглеждането на карта, проучване на други аспекти на състезанието. Например, опитайте се да намерите крайните времена на състезателите във вашата група умения и да видите дали можете да определите колко от курса е нагоре, колко е спускането и какви са оценките.
Стъпка 2
Купете монитор за сърдечен ритъм, така че да може да съответства на вашето обучение на изискванията, за които очаквате да се сблъскате по време на състезанието. Ако зададете предварително определени крачки за различните краища на курса и тренирате в тези крачки, като запазите сърдечния ритъм на определено ниво, можете по-добре да поддържате това темпо в деня на състезанието.
Стъпка 3
Карайте курса. Не е нужно да се вози на състезателни темпове; Вие просто получавате представа за това, на което ще се сблъскате и къде ще бъдете оспорвани. Обърнете внимание на терена, дължината и степента на наклона и надолу, така че да можете да дублирате тези условия по време на обучението си. Обърнете внимание на използваните от Вас скорости и колко дълго оставате на определено съоръжение. Използвайте сърдечния монитор и забелязвайте сърдечния ритъм по време на тренировката. Ако не можете да отидете на курса, създайте подобен маршрут в близост до дома си, за да можете да се насладите на практика.
Стъпка 4
Купете тренажор за велосипеди, за да можете да тренирате на мотора, който ще карате. Стационарният велосипед може да не осигурява същата настройка на съпротивлението, за да симулира зъбните колела, които ще използвате по време на състезанието, или да имате същата настройка на седалката, ръкохватката и педала като мотора.
Стъпка 5
Задайте си под наем така, както ще го карате по време на състезанието. Уверете се, че регулирате кормилото, седалката и педалите, за да осигурите максимална полза за състезание, в което в различни моменти може да стоите, да седите направо нагоре, да се навеждате напред, да натискате мощност и да спринтирате.
Стъпка 6
Изградете мускулите на краката с мъртъв лифт, клякам и преса за крака. Няколко седмици преди състезанието си преминете към упражнения за издръжливост на мускулите. В тези упражнения използвате 30% до 50% от максималното си тегло, като изпълнявате осем до 10 повторения на набор. Линда Уайндфелс, автор "Пътеводителят на триатлетите за тренировки по велосипеди", предлага да настроите календарна решетка, за да управлявате и графирате обучението си.
Стъпка 7
Обучете мускулите на краката си с помощта на велоергометър или под наем на обучител. Използвайте аеробни интензитети, които ви позволяват да работите 15 минути или повече, вместо спринтове, които са с много висока интензивност и ви изморяват бързо.
Стъпка 8
Добавете обучение за спринт, ако състезанието включва спринтове, след като имате аеробна база, която ви позволява да се движите за същото време, колкото очакваната продължителност на състезанието. Прекарайте трудно за 30 до 90 секунди с прекъсвания от 90 секунди или повече между спринкциите.
Стъпка 9
Тренирайте на открито, за да симулирате изискванията за езда, включително странични движения, навигиране на завои и вървене нагоре и надолу по хълмовете. Проверете прогнозата за времето за годината, през която ще се състезавате, и практикувайте на открито в условия, които вероятно ще срещнете, включително дъжд.
Стъпка 10
Яжте правилните храни за тренировка и състезания. По време на изграждането на мускулите си период, яжте по-слаб протеин. По време на вашето аеробно обучение, яжте по-сложни въглехидрати. Ако ще ядете и пиете по време на състезанието, изберете спортни напитки, гелове и енергийни барове, които да заменят въглехидратите и мазнините, както и натрий, калий и електролити.
Нещата, от които се нуждаете
- Карта на курса
- Монитор за сърдечен ритъм
- Треньор за велосипеди
