Увеличаването на здравината и гъвкавостта на китките помага на играча на волейбол да генерира енергия за удряне и установяване на топката. Развитието на взривоопасността на долната част на тялото може да помогне да се играе около мрежата и подобряването на здравината на китката увеличава уменията за работа с топката и също така намалява риска от нараняване.
Обучителен режим
Тъй като движенията за укрепване на китката включват по-малки мускулни групи, тези упражнения трябва да се извършват близо до края на тренировката за резистентност. Напредъкът от по-големи до по-малки мускулни групи, за да се гарантира, че по-малките стабилизиращи мускули остават в подкрепа на движенията на съединенията. Можете да използвате калибриран ръчен динамометър, за да оцените печалбите от силата на захващане в тестовете преди и след сезона.
Комплект за медицински топки
Лечението с топка за медицина може да увеличи гъвкавостта на китката при волейболистите. Извършете упражнението два пъти седмично в извън сезона, за да добавите повече скорост към вашите убийства и сетове. Дръжте един килограм медицина топка в ръцете си, като поддържате атлетична позиция. Поставете топката за медицината, като разпънете китките си, хванете я и завийте отново китките си. Извършете следващото повторение. Направете три комплекта от по 10 повторения. Дрю Крамър, треньор по сила и кондициониране за Университета в Пърдю, отбелязва една възможна вариация е да седнеш на земята и да имаш партньор, който да пусне лекарската топка към теб. Освобождаването на топката от различни височини създава по-голяма устойчивост и увеличава вашата гъвкавост и сила.
Прави лента на китката на китката
Коленичи с предмишниците си, лежащи на пейка и с палми, обърнати нагоре. Задръжте лактите на пейката и позволете на гравитацията да тегли дланта си към пода. Прокарайте пръта възможно най-далече към пода, след това навийте лентата обратно към тялото си. Върнете се в началната позиция. Направете един набор от 15 повторения два пъти седмично.
Чукане на къдрици
Куршумите с чукове придават сила на областта на китката и предмишницата. Хванете набор от гири с палми, насочени към тялото. Дръжте ръцете си настрани и бавно огъвайте лактите, като теглите тежестта до раменете. Върнете теглото в началната позиция.
Постоянна ролка на китката
Докато хващате китката, задръжте ръцете си на височина пред корпуса и заключете лактите. Дръжте ръцете си успоредно на пода и длани с лице към пода. Удължете лявата и дясната китката последователно, докато теглото достигне дюбела. Постепенно намалете теглото до стартовата позиция.
