Постигането на чисти крака не е лесно и за съжаление, повечето възрастни американци са с наднормено тегло или със затлъстяване, според Американския колеж по спортна медицина. За да се отървете от неприятните крака, ще трябва да извършите сърдечно-съдови тренировки и тренировка за резистентност и да промените диетата си, за да изгорите калории, да изгубите мазнините и тонуса. В зависимост от теглото, което трябва да изгубите, резултатите може да отнеме няколко седмици или няколко месеца. Обаче последователността във вашето обучение и в диетата ви ще доведе до резултати.
Сърдечно-съдово упражнение
Етап 1
Сърдечно-съдовите упражнения трябва да се извършват пет до шест дни в седмицата. Снимка: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Извършвайте кардио пет до шест дни седмично, за да изгорите калории и да намалите телесните мазнини. Колкото по-често упражнявате, толкова повече ще намалите теглото си и ще подобрите здравето си.
Стъпка 2
Упражнение за 30 до 60 минути по време на всяка сесия. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Упражнение за 30 до 60 минути по време на всяка сесия. Изградете до това количество упражнения постепенно.
Стъпка 3
Поддържайте интензивността. Снимка: Ерик Худ / iStock / Getty Images Дръжте интензивността си умерена до висока за цялата сесия. Интензитетът и сърдечният ритъм са пряко свързани с количеството калории, които изгаряте.
Стъпка 4
Изберете нови дейности, които ви предизвикват. Снимка: Get4Net / iStock / Getty Images Изберете нови дейности, които ви предизвикват да видите промени в телесните мазнини. Ако винаги ходите, опитайте джогинг. Ако обикновено правите елиптични, опитайте да се насладите на закрито.
Стъпка 5
Проследявайте тренировките си. Снимка: jpimages / iStock / Getty Images Проследявайте кардио тренировките си в преносимия си компютър. Запишете активността, продължителността и интензивността, както и колко лека или трудна е тренировката. Регулирайте тренировките си според нуждите, за да останете предизвикани и да видите промени в телесните мазнини.
Обучение за съпротива
Етап 1
Извършвайте тренировъчни тренировки. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Извършвайте упражнения за резистентност за краката си един до два пъти седмично в неконсек- тивни дни, за да осигурите възстановяване на мускулите. Започнете с един набор от осем до 12 повторения и прогресирайте до четири набора. Задържайте 30 до 90 секунди между групите.
Стъпка 2
Изберете правилните упражнения. Снимка: HyperionPixels / iStock / Getty Images Изберете две до три съвместни упражнения за крака на тренировка. Примерите включват натрупвания, клякам, стъпаловидни стъпки или крака. Те ще работят на квадрата, hamstring, glutes и телета, както и изгарят повече калории.
Стъпка 3
Също така включват единични съвместни упражнения. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Правете две до три единични съвместни упражнения на тренировка. Включете една за hamstrings, quadriceps и телета. Примерите включват разширения на краката, лежащи къдрици на крака и повишаване на телето.
Стъпка 4
Вашето съпротивление трябва да бъде предизвикателство. Снимка: payphoto / iStock / Getty Images Използвайте достатъчно съпротивление, така че упражнението е предизвикателство. Трябва да се трудите упорито, за да се отървете от неприятните крака.
Стъпка 5
Запишете тренировките в ноутбука. Снимка: dolgachov / iStock / Getty Images Запишете тренировките в ноутбука. Изпълнени подробни упражнения, серии, повторения и тежести. Също така имайте предвид колко трудна или лесна е тренировката, така че да можете да регулирате това на следващата сесия.
Диета
Етап 1
Намалете калориите. Снимка Кредит: Якоб Wackerhausen / iStock / Гети изображения Намалете калориите с 10 до 20 процента, ако имате загуба на тегло. Ако сте на здравословно тегло, поддържайте калориен прием същото, но променете това, което ядете.
Стъпка 2
Не забравяйте да включите цели зърна в диетата си. Снимка: dulezidar / iStock / Getty Images Включете пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, овесени ядки, сладки картофи и бобови растения, вместо преработени въглехидрати. Те са гъсти и здравословни.
Стъпка 3
Изберете здравословни мазнини. Снимка: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Заменете наситените мазнини, като маслото, с ненаситени мазнини в сърцето. Изборът включва маслини, ядки, авокадо или маслини и ядки.
Стъпка 4
Изберете слаби източници на протеини. Снимка: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Изберете слаби източници на протеин и грил или печете срещу пържене. Домашните птици, рибата, яйцата, нискомаслените млечни продукти и постно отрязаните говеждо и свинско месо са добър избор.
Стъпка 5
Не забравяйте да пиете най-малко 64 унции. на вода всеки ден. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Пийте най-малко 64 унции. от водата всеки ден. Увеличете тази сума, ако упражнявате и / или потивате много. Това ще предотврати дехидратацията, ще намали подуването и ще ви помогне да загубите телесните мазнини за постно крак.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за сърдечно-съдови упражнения
- Оборудване за обучение на съпротива
- Тетрадка
- Писалка или молив
Съвети
- Направете малки промени вместо драстични промени, за да насърчите дългосрочните резултати. Променете тренировките си на всеки четири до шест седмици, за да видите непрекъснат прогрес. Уверете се, че тренировките за резистентност също са умерени до висока интензивност, за да се отървете от слаби крака. Запишете диетата си, както и тренировките си, за да се държите отговорни. Потърсете съветите на сертифициран треньор и / или диетолог, за да видите най-добрите резултати.
Предупреждения
- Не правете максимално количество упражнения веднага, тъй като може да се нараните. Спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате остра болка, замаяност, леко главоболие или гадене. Не правете тренировка за резистентност, ако краката ви все още са много възпалени от предишната тренировка. Не се страхувайте да вдигате по-тежки тежести. Освен ако не сте генетично надарени, няма да натрупате повече. Не отрежете твърде много калории от вашата диета. Това може да забави метаболизма ви.
